蛋白质|早上只喝水不吃饭，会有什么危害？答案是…( 二 ) 蔬菜|胆结石

为什么有的人不吃早餐也没啥事？
早餐虽然重要，但不吃早餐的人并不少见。有人说吃了早餐会犯困，有人说早晨没有食欲，还有人在进行“16/8的间歇性断食” 。
姚业成等人分析了2010-2012年我国成年居民（44799人）的三餐就餐情况，发现从不吃早餐的人群占比为4.4 %；也有人对广州、上海和北京三地区居民的早餐行为做过调研，发现这三个地区的居民早餐就餐率在74.8% ~ 90.5 %之间，年轻人吃早餐的比例相对较低；而北美成年人中不吃早餐的人群占比高达36 % 。
即使在就餐比较方便的大学校园，大学生每周早餐就餐4次及其以下的也高达40.65 % 。如此庞大的不吃早餐人群，是否就会出现海量的亚健康状况呢？
放眼望去，那些没有吃早餐的人貌似也没有出现健康方面的极大问题。其实这与生活节奏有关，人体的适应和调节能力十分强大，它会很快适应新的生活节奏和环境，一旦适应后，激素、酶、微生物菌群等都会按照新节奏开始工作，并不会影响身体的正常运作。
有的人习惯晚睡晚起，理所当然地错过了每天的早餐，但只要他形成了规律的生活节奏，身体会随之调整并适应这种模式。虽然说规律的早餐有十分显著的好处，但和海吃胡喝、生活节奏紊乱相比，不吃早餐的危害没有想象那么恐怖。
好的早餐应该怎么吃？不同人群怎么选？
虽然“要像国王一样吃早餐，像乞丐一样吃晚餐”的口号已家喻户晓，但由于清晨的忙乱，真正如此实施并坚持的比例还是比较有限。加上一些速食早餐食品横空出现，它们又带来了新的问题——什么是好的早餐？
和午餐晚餐一样，好早餐的基本原则是能量充足、营养均衡、健康美味，如果可能，最好能方便快捷。
关于高质量早餐其实缺乏明确定义，从营养学角度来说，好的早餐至少应包括两点：
第一是要提供足够的能量，早餐提供的能量最好占到每日所需能量的30% ；
第二是食品种类要多样化，营养要均衡。
好的早餐最好包含4类食物：
【蛋白质|早上只喝水不吃饭，会有什么危害？答案是…】A.以提供能量为目的的粮谷类食物（面包、馒头、粥粉面等），这类食物基本上是大多数人早餐的重要或唯一的组成部分。
B.以提供蛋白质为主的肉禽蛋类食物，关于蛋白质在早餐中的作用是目前研究的热点，《Cell》发表在2021年的一篇文章就从昼夜节律的角度提出了一个结论，在全天摄入相同蛋白质的情况下，如果早餐蛋白质摄入较高，则肌肉增加更为显著。
Clarie等人的研究则提示早餐中较高的蛋白质摄入水平有利于心血管系统的健康。事实上，无论西方还是东方，早餐中蛋白质的摄入量都偏低，因此在早餐中加上一个鸡蛋、几片肉干或一杯豆腐花，可以大大提高早餐的健康分值。
C.以供应矿物质和维生素为主的新鲜果蔬，蔬菜由于预处理比较麻烦，因此大多数人的早餐中会划去蔬菜这一选项，其实采购一些速冻蔬菜、沙拉蔬菜就可以轻松地摄入蔬菜。
D.奶类与奶制品、豆制品。
一般说来，不同人群由于生活节奏和营养需求不同，往往也会有不同的选择。
对于青少年来说，早餐中的鸡蛋、乳制品或豆奶最好成为每日早餐中的标配。
对于忙碌的上班族来说，一个杂粮面包、一把无糖果干、一小袋坚果搭配一杯加了牛奶的咖啡也是快捷且营养的搭配。
如果时间比较充足，一碗有菜有肉的面条搭配一杯酸奶，在享受美味的同时也满足了高质量早餐的各个元素。