心理专家：应对社交焦虑的6个方法( 二 )

3.考虑最坏的情况
如果你能够预见到焦虑症状，你可以问问自己真正可能发生的最坏情况是什么。
“通常，我们没有意识到我们的焦虑是由什么驱动的， ”荣教授解释说。 “当我们承认甚至大声说出我们最害怕的恐惧时，我们意识到它们实际上并不现实。 ”
例如，如果你在上学前感到焦虑，请考虑最坏的情况，你可能会想：“我可能会在所有人面前摔倒，每个人都在嘲笑我，甚至他们再也不想和我一起出去玩了。那么，我就没有朋友了。 ”这可能是你的恐惧，但如果你再仔细想想，你可能会意识到其中一些可能会发生，但认为所有这些都会发生可能不合常理。
起初，想想你最害怕的事情可能会适得其反，但它可以帮助你根据证据和概率来评估情况，而不是根据你的非理性想法。此外，你可能会发现自己拥有处理可能的、现实的结果的优势和技能。
“如果你对工作或学校的演讲感到焦虑，那么确定你最害怕的人、事或物通常可以消除这种恐惧的一些力量， ”荣教授说。

文章图片
4.识别并改变消极的自我对话
你有没有注意到你是如何和自己说话的？你可能有贬低自己的习惯吗？识别这些想法可以帮助你改变它们。改变你的
思维方式
，会直接影响你的感受和行为方式。
第一步是检查你的想法并确定你何时对自己说负面的话。例如， “我很尴尬”或“每个人都讨厌我” 。一旦你这样做了，试着用基于现实的更平衡的想法来代替这些想法，例如：
“我在这里被嘲笑，但仍有爱我、关心我的人。 ”
“我有能力承受这种压力。 ”
“我有权随时离开。 ”
“我选择与安全、值得信赖的人共度时光。 ”
“即使别人看着我，我也很好。 ”
“其他人很可能不会关注我的工作。我很好。 ”
最终，你会发现，你脑海中那些消极的想法不会那么“响亮” ，荣教授说。
5.尝试练习
常言道“熟能生巧” 。即使你真的有社交焦虑症，练习也确实有帮助。
重要的是要记住不断挑战消极的自我对话，重新评估最糟糕的情况，并面对你的恐惧。仅执行一次或偶尔执行此操作，可能还不够，你需要多次练习和尝试。
荣教授建议，给自己一个截止时间或将目标分解为更小的任务，以使事情更易于管理。
“回避确实是社交焦虑的常见选择。当你因为焦虑而逃避参加聚会、工作面试或艰难的谈话时，你通常会感到暂时的解脱， ”荣教授说， “回避只会让社交焦虑变得更糟。你越能挑战自己去面对那些令人焦虑的情况，哪怕只是一小步，就越好。 ”
6.请记住，每一步都很重要
“想想你在社交互动中应对焦虑的小方法（这些被称为“安全行为”），看看你是否能慢慢消除它们， ”荣教授说。
其中一些安全行为可能包括：
与他人交谈时紧紧握住手中的物件；
在和他人谈话中移开视线；
多次去洗手间检查你的仪容等。
试着慢慢走，没有必要强迫自己陷入恐慌。你可以从确定你的安全行为开始，然后你可以选择一两个并尝试减少参与它们的频率。这样做，还可以帮助你了解即使你不依赖安全行为，你仍然是安全的。
参考资料：
·BouchardS等人。（2017）。虚拟现实与体内暴露在社交焦虑症治疗中的比较：一项三臂随机对照试验。 cambridge.org/core/services/aop-cambridge-core/content/view/D541B09E2FF234FA82A7001AB44E3989/S0007125000281129a.pdf/virtual_reality_compared_with_in_vivo_exposure_in_the_treatment_of_social_anxiety_disorder_a_threearm_randomised_controlled_trial.pdf