年龄|5公里的平均成绩表，按年龄、性别划分，你达标了吗

训练5公里作为一名马拉松跑者来说，那是家常便饭，对于我们大众跑者来说，也是经常跑步的一个距离，一般来说，哪怕就是一个初级的新跑者，只要稍加训练也是可以很快跑到5公里的，当然5公里也是很多跑者的第一个目标。所以可以看出5公里跟我们跑步就是息息相关的，那么既然都如此的忠爱5公里，那你知道自己的5公里成绩在跑圈属于一个什么样的水平吗？或许只有知道自己的目前水平才能更好的为下一个目标做规划，给自己那么一点点的动力，下面我们就一起来看看吧，看看自己的平均成绩到底达标了没有？

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按照年龄、性别来划分平均成绩光是取值一个标准值是无法衡量跑步成绩的，毕竟每个人的年龄、性别和身体的机能体质都存在各大的差异，就比如有的跑者年龄大肯定完成5公里需要35分钟，而年轻的小伙子完成5公里只需要25分钟，所以这个差异性还是比较大的。那我们去除一个人的健康水平，按照年龄、性别来划分5公里的平均成绩，大家看看自己达标了没有？如下图：

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通过上图我们可以看出各个年龄、性别阶段的不用平均用时，综合我自己身边的跑友们的跑步经历来看，其实基本上达到这个成绩还是不难的。但是作为一个刚入跑步领域的跑友们来说，也是可以锻炼的，一开始初始的配速大概都在6分~8分左右，通过持续数月的跑步锻炼基本上也是会在5公里区域里越跑越快。

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5公里改怎么练，能跑得更快？首先不管怎么样，一定要将5公里的跑量跑到成熟时，再去考虑用技巧性的跑步技术来提升跑速，小编作为一个5公里PB20分钟的跑者，给予大家一些参考性的建议和意见：1，保证合理的作息和系统化的训练计划，以及健康的营养补给；2，跑前的全身热身一定不可少，最少10分钟左右，跑后拉伸也同样重要；3，节奏跑训练、间歇跑训练、跑大坡、循环跑等训练要有，最好一周一次；4，肌肉和核心的力量要交叉进行，并且休息日多做一些放松身体的按摩，也可以练练平衡力；5，中等强度和高等强度的训练也要练，比如骑行、游泳等；6，休息不要少，跑量不要急，速度慢慢来。

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当然，如果你已经一名经验丰富的跑步高手，那么5公里可能对于你来说已经很容易，平时也不要盲目的太追求速度哦，如果你是一名跑步新手，那么就把5公里当成一个新的目标吧，挑战自我的路上也是精彩夺目的哦，就让我们在跑步中，好好的感受在逆境中实现自我新突破的成就吧！爱跑步，爱生活。欢迎关注小方爱跑步，为您分享更多跑步资讯！