巧克力|打造“巧克力”腹肌、拥有强大核心，来看看这个动作！肌肉

【 巧克力|打造“巧克力”腹肌、拥有强大核心，来看看这个动作！】通过腹肌训练，雕琢腹部形态线条，打造六块腹肌、马甲线，相信是大部小伙伴的主要目的。但与此同时，核心力量的强化也不容忽视；这能起到积极提升健身表现、预防伤病的作用！

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正因如此，今天傲娇君就给大家找到了一个既能强烈刺激腹肌增长，又可高效强化核心力量的“最佳”练腹动作——悬挂抬膝！
01
悬挂抬膝的优势
“悬挂抬膝”这一动作主要包含了髋关节、脊椎弯屈2大关键元素；由此去调动腹部肌肉收缩、受力。进一步配合准确的呼吸方式，绝对能达成高效促进腹肌增长、打造完美腹部形态的效果！

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与此同时，为了在悬挂过程中稳定躯体、避免摇摆借力，腹肌必须始终处于受力状态，以维持骨盆后倾、躯体中空（Hollow Body）的准确姿态。

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如此，即使在抬膝动作还未开始前，腹肌早已被积极调动起来。而这样静态、结合动态的动作受力模式，不仅能达到强化核心力量、稳定性的效果；更能进一步强烈刺激腹肌增长！

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最后随着肌肉力量不断增强，自重练习变得轻松容易后，这个动作还能很方便地允许我们增加额外负重，只需将哑铃夹在双脚中间即可。如此循序渐进地提升动作强度，持续给肌肉施加足够强烈的刺激，是保障腹肌形态、核心力量快速提升的关键所在！

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02关键要领：
那么在练习这个动作时，首先要以双腿位置略前于自身髋部的姿态悬挂预备，且在每次上抬后，都下放到该位置。以避免身体前后摇摆、惯性借力的问题！

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再者，适度后倾骨盆，能进一步确保腰背中立，维持身体中空姿态（Hollow Body）；且在动作开始前，便能积极调动、激活起腹部核心肌群进入状态！

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在上抬双膝、腹肌收缩的向心发力阶段，注意整体动作尽量快速、富有爆发力。在达到顶峰后有意识地挤压收缩腹肌，随即向外吐气。

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接着富有控制地下放膝盖、放慢整体离心发力阶段的节奏，由此去充分延展腹肌，制造肌肉纤维损伤，以促进其高效增长！

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如果常常感觉膝盖上抬幅度受限的话，不妨尝试在上抬过程中，适度向两侧打开膝盖，这能让整体股骨移动更为流畅、大幅。

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此外在动作开始前，有意识地下压肩胛、让双肩远离耳朵，并始终维持这样的姿态。由此能更好地确保上身稳定性、技术准确性！

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最后在练习悬挂抬膝时，大家可以灵活选择正手、或反手抓握。前者比较常见舒适，但后者则更有利于防止身体后倾、摇摆借力的错误姿态！

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如果觉得因为抓握力量不足，无法稳定悬挂，而限制了动作表现的话，那么“支撑抬膝”则是一个最佳代替选择。