1、宽握引体向上 。这个动作在练习的时候要求采用宽距 。每一次练习的时候都要求练习者尽可能的多做 。
【背阔肌锻炼方法】2、宽距后仰拉背 。这个动作是针对不能做引体向上的健身朋友 ， 可以先采用这个动作 。动作难度调节在于身体的后仰角度 。后仰角度越大，难度也越大 。
3、宽距杠铃划船 。这个动作同样要求采用宽距握杠铃 ， 做划船的时候要求杠铃沿着大腿拉向自己的小腹，少停，然后再慢慢还原到起始位置 。
4、跪姿俯撑单臂哑铃划船 。这个动作要求贴着身体将哑铃拉起至髋关节高度的位置 。

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