我们知道|5个动作打造3D立体肩膀，就这么简单我们知道

我们知道，肩部虽然是身体当中的一个小肌群，但是通过规律的肩部训练却可以帮助我们改变身材，因为最直接的一点就是练肩可以改变肩的宽度，从而塑造倒三角身材，并且肩宽又可以显腰细不是吗。

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肩部肌肉又名三角肌，由有三组肌肉纤维组成。前三角肌覆盖前部的肩关节，侧三角肌从侧面覆盖关节，后三角肌则位于肩关节的背侧。

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前三角肌可以帮助你弯曲和旋转手臂，由于侧三角肌是横的，你可以向旁伸展。至于后三角肌，它可以帮助你将手臂向后伸展并旋转。
5个动作高效训练肩部
以下的训练可以锻炼这三个肌肉，并帮助你在一个月内获得更宽，更明显的肩膀。如果你不偷懒的话，一定可以。

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动作一：史密斯推举
【我们知道|5个动作打造3D立体肩膀，就这么简单】锻炼目标：三角肌前束，中束
坐姿，腰背部贴紧椅面，双手握住杠铃于胸部上方，掌心向前
慢慢向上举起杠铃至头部手臂伸直，手肘微屈
顶点稍停后慢慢下放还原

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动作二：坐姿哑铃侧平举
锻炼目标：三角肌中束
坐姿，挺胸收腹，双手各握哑铃置于身体两侧
保持手肘微屈，慢慢向外向上举起哑铃至双臂与地面平行
顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原

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动作三：阿诺德推举
锻炼目标：三角肌前束、中束、肱三头肌
坐正，腰背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃举至体前，掌心朝向身体
将哑铃向上推，上推的过程中旋转手腕，使掌心向前至手臂自然伸直（手肘微屈）
顶点稍停后，慢慢反方向还原

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动作四：单臂绳索侧平举
锻炼目标：三角肌中束
站立，挺胸收腹，一手扶住固定物体，另一只手握住对侧的绳索手柄
保持手肘微屈，向侧上方拉起绳索至与地面平行
顶点稍停，然后主动控制速度慢慢还原

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动作五：俯身单臂绳索飞鸟
锻炼目标：三角肌后束
双脚打开站立，屈膝，绳索一侧手臂置于同侧大腿上方支撑身体
俯身至背部几乎与地面平行，外侧手握住绳索手柄，手肘微屈，向侧上方拉起绳索
顶点稍停后慢慢下放还原

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在具体的实施过程中，我们需要根据自己的实际情况来安排动作，而不是简单的将以上动作重复进行，比如，在我们的日常锻炼当中，如果注重于胸部的锻炼那么，三角肌前束则会比较发达，如果忽视背部训练，那么后束则会比较薄弱，另外，中束会对肩部外形的影响最大，要把肩练宽，中束则最为重要。

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所以，可以根据自己的情况安排以上动作，然后每个动作12-20次，每次做3-5组，记住，训练前活动肩袖，训练结束后拉伸。
来源：男生发型