训练|5种最棒的背部训练方法，帮你打造更加宽阔厚实的背部肌群肌群|引体向上

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现在越来越多人为了健康和好身材走入健身房健身，而对于新手，健身过程中很容易忽视背部训练，因为他处于身体后侧，从视觉上，没法像看胸部和腹部那样直观。但从整理上来讲，想要身体均匀协调，那每一个肌群都需要被平等对待，无论男女，一定不要忽视背部训练。
规律的背部训练，是你身姿挺拔，塑造倒三角身材的关键，除此之外它还能缓解腰酸背痛，改善由于久坐等问题带来的背部颈部僵硬等问题。
在背部训练中，小白会比较难找到发力感，练完背部肌肉以后，背部肌肉没有泵感，第二天酸痛感也不强。那么如何解决这些问题？
要知道，无论训练哪一个部位，都需要先去了解目标肌群的结构以及相对应的动作，再在训练过程中去感受动作对于目标肌肉的刺激。比如我们常说的背部主要就是背阔肌，它位于我们的腰背部以及胸部外侧皮下，想要训练背阔肌我们一般需要做拉的运动就可以了。另外背部肌群还包括大圆肌、小圆肌、菱形肌以及斜方肌，如果想让背部看起来厚实性感，增加一些肩胛骨方面的运动，就可以很好的练到他们。
下面来说说热身，在练背动作开始前一定别忘了热身，这里指的热身并非是低强度的有氧运动，而是对于背部肌群的特定热身，用小重量来把背部动作预演一遍，比如坐姿划船和单臂哑铃划船，每个动作来30次，就是很不错的背部肌肉热身。

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在练背的过程中，你需要保证动作质量而不是选择大重量，要先把动作做到位，在这个过程中去感受肌肉的收缩与伸展，动作做得标准，之后再去考虑是否加重量。
说了这么多下面给大家介绍6种最棒的背部训练方法，个个是经典，都能帮你塑造出更漂亮的背部肌群。
附身杠铃划船是一个能让全身多个肌群都参与其中的动作，能有效帮你增加背的厚度。每个人的身体构造不同，10人做杠铃划船，至少有5个样儿，但是弓背划船是绝不可取的。

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错误：弓背划船
正确的动作是：
1.双腿打开与肩同宽站立，膝关节微屈，屈髋并向前屈体，至身体成45度角，背部挺直
2.双手正握杠铃，握距比肩略宽
3.背部发力拉动杠铃至腹部，顶点稍停收缩背部肌肉
4.控制速度慢慢还原
引体向上被称为练背王牌动作，是最为经典的自重训练，它对背部肌群的刺激效果是任何器械都无法比拟的，不仅对于背阔肌形成完美的刺激，还会对菱形肌、斜方肌、三角肌后束，肱二头肌，肱三头肌长头等形成一定的刺激，除此之外还可以帮你锻炼到核心与身体的稳定性。
不过这个动作对于初学者难度很大，一般需要一般需要借助弹力带来辅助进行，引体向上的进步非常非常的快，只要你坚持训练它，比如每天做5-10组，相信很快能看到效果。

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引体向上动作要领：
1.双手宽距握住单杠，掌心向前双脚离地，双臂自然伸直，身体微微后倾
2.背阔肌发力，慢慢向上拉起身体，一直到下巴高于单杠，稍停感受背阔肌收缩
3.控制速度慢慢下放，充分伸展背阔肌
高位下拉能锻炼到背阔肌和大圆肌，对于背部所产生的刺激相对于引体向上会更加孤立。