髋关节|德国网红女警Adrienne Kolesza，身材结实有力，颜值美到犯规

前言：健身不是埋头苦练就能成功的，没有正确的方法，很多练习只会是事倍功半。切勿急躁，你需要做的是找到适合自己的方法，然后坚持下去。
Adrienne Kolesza的本职工作是警察，她还有另一个身份——网红健身达人。她喜欢在Instagram等社交平台上分享自己的健身日常，因为火辣身材和性感有力的肌肉线条，她在网络迅速走红。她希望通过自己的例子让更多女性投入健身中，就连她的上司也非常支持她。

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Adrienne Kolesza非常喜欢健身，她每周有五天的时间要呆在健身房里锻炼。因为她警察的身份，健身除了能提高身体素质，还能让她保持苗条身材。面对镜头时，Adrienne Kolesza非常自信，她知道从哪个角度可以展现自己的身材。

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锻炼中的Adrienne Kolesza很认真，双手抓握住举重杆，平衡好双手的距离和身体方向，开始上举练习。我们可以看到她结实有力的背阔肌、三角肌、斜方肌、大圆肌，这些明显的肌肉纹理不是一朝一夕就能练出来的，这需要很多精力时间。

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除了坚持运动，Adrienne Kolesza的饮食控制非常健康，她喜欢吃粗粮和高蛋白的食物，她认为这样吃可以获得日常的营养还不会长胖。在阳光下Adrienne Kolesza浑身散发着健康的美感，一点不像30多岁的样子。

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Adrienne Kolesza的身材让人羡慕不已，她拥有的这些美好，都是自律健身的功劳。确定一个目标，健身这条道路上只有不忘初心才能越走越远。
动作1

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体式分解：山式站立，两脚间距离与髋同宽。双手于胸前合十，膝盖弯曲下蹲，腿部后侧完全折叠，手肘后侧靠在膝盖内侧。
要点：蹲坐式可以延展脊柱，缓解背部疼痛，按摩腹部器官。练习时注意臀部下沉，大腿后侧肌肉完全折叠在一起，脊柱纵向伸直。我们还可以将毛巾或者瑜伽砖垫在臀部或脚跟下方练习。
动作2

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体式分解：山式站立，双手于胸前合十。右膝弯曲，右腿下蹲，右腿完全折叠。左腿保持伸直状态向正左方伸展，大腿小腿和脚跟贴地。
要点：这个体式可以很好地拉伸腿部肌肉，打开髋关节，强健膝盖和脚踝。练习时注意打开肩膀，脊柱保持直立。
动作3

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【 髋关节|德国网红女警Adrienne Kolesza，身材结实有力，颜值美到犯规】体式分解：坐在地面上，左膝弯曲，将左腿横放在身前，左腿外侧贴地。右膝弯曲，将右腿叠放在左腿上。双手掌心向下放在靠近髋部的地面上，手指指向正前方，上半身保持直立向前倾斜。
要点：通过练习方形体式，腿部膝盖得到强健，练习时要注意腹部内收，肩膀打开扩张胸部，脊背保持直立不要拱背。
动作4

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体式分解：坐在地面上，双膝屈起，两膝向外侧打开，双脚掌相合。双手抓住双脚，将双脚拉向会阴，同时上半身向前向下倾斜。
要点：束角式难度不大，在练习时我们要大腿下沉，膝盖不要向内翘起，练习时要注意收腹提臀。