饮食|通过饮食增加肌肉，你需要这些建议
充分摄取蛋白质
基本法则是每天所需要的蛋白质的量是你的体重的1到1.5倍(以克为单位)。
比如，如果你是150磅，那么如果你想增肌的话，每天你大概需要150到225克的蛋白质。全职的形体训练者需要体重数字2到3倍的蛋白质(以克为单位)，有时候甚至更多。
但是对于普通人来讲就过度了。如果你超重的话，请按照标准体重来计算。有利于增加肌肉的蛋白质有：
- 红肉，如牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等
- 鱼肉，如金枪鱼、三文鱼、旗鱼、鲈鱼、鲑鱼、鲭鱼等
- 家禽胸脯肉，如鸡胸、火鸡胸、鸭胸等
- 鸡蛋，尤其是蛋白。蛋黄的胆固醇含量很高，但每天吃一到两个，问题不大
- 奶制品，如牛奶、奶酪、软干酪、酸奶等
不完全蛋白质的区别
想要增肌，你需要摄入完全蛋白质。鸡蛋、肉、鱼、奶酪、牛奶以及其他动物制品都含有完全蛋白质。区别某种食物是否含有完全蛋白质的基本方法是，会流血或会呼吸的东西基本都含有完全蛋白质。
也有很多非植物类食品都包含完全蛋白质，也就是说，即便你是素食者，也能“吃”出理想的肌肉。包含完全植物性蛋白质的食品包括：
- 大豆
- 藜麦
- 荞麦
- 芡欧鼠尾草
- 火麻仁
- 结粒的豆或豆类蔬菜
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食用经消化率修正的氨基酸
评分(PDCAAS)高的食物
经消化率修正的氨基酸评分按照蛋白质中氨基酸溶解度不同，计算不同种类的蛋白质经人体消化后的吸收情况。PDCAAS按照蛋白质品质评分，1分为满分，0分吸收度最低。以下是几种常见蛋白质分解后的PDCAAS 分值：
- 1.00：蛋白、乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白
- 0.9：牛肉、大豆
- 0.7：鹰嘴豆、水果、黑豆、蔬菜、其他豆类蔬菜
- 0.5：谷物及其衍生食品、花生
- 0.4：全麦
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摄入碳水化合物
锻炼时，碳水化合物会分解成糖原(能量)为身体提供能量。如果碳水化合物摄入不足，你的身体就会能量不足，转而开始分解肌肉!
要达到增肌效果，你每天的饮食摄入中应有40%至60%是碳水化合物，约1500卡路里热量。
很多节食指导对碳水化合物都避之则吉。复合碳水化合物会缓慢分解，血糖指数较低(不会引起体内糖分大量增加)，适合锻炼之后进食，早餐进食尤其有益。
要选择血糖指数低的碳水化合物，这种碳水化合物更健康而且释放能量的速度比较慢。具体选择有：
- 印度香米
- 奎奴亚藜
- 燕麦片
- 甜土豆
- 全麦黑麦面包
- 全麦意大利面
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摄入有益的脂肪
不是所有的脂肪都一样。事实上，大量证据显示摄入有益的脂肪对身体有好处。每天摄入的热量中应该有20%到35%从脂肪中获取。
多吃单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。这些都是“好”的脂肪，具体可以从以下食品中获取：
- 橄榄油、花生油、葵瓜子油、芥花籽油及鳄梨油
- 鱼
- 果仁
- 亚麻籽和南瓜籽
- 豆制品，如豆腐、豆浆等
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远离饱和脂肪和反式脂肪
这些都是“坏”的脂肪。要确保饱和脂肪的摄入量不超过总热量的10%，反式脂肪的摄入量不能超过总热量的1%。含有不健康脂肪的食物有：