4.保持良好的情绪与睡眠
良好的睡眠 ， 可以稳定基础代谢 ， 刺激生长激素与睾酮素分泌 ， 可以降低食欲、可以让日常活动量有保证 ， 等等 ， 从而有助于体重的减轻与保持 。
良好的情绪可以让皮质醇水平保持一个正常的状态 ， 从而保持我们控制与减轻体重 ， 因为如果皮质醇水平过高 ， 就会导致脂肪分解困难和肌肉合成困难 ， 当然也会导致向心性肥胖的发生 。
第二：为什么说力量训练很重要如上所述 ， 随着年龄的增长 ， 即使把饮食与运动做得不错 ， 依然存在着变胖的风险 ， 其原因或许就是基础代谢的下降 ， 而想要保持基础代谢的稳定 ， 就要保持一定的肌肉量 ， 想要避免肌肉的流失 ， 力量训练就起着很重要的作用 ， 不仅如此 ， 力量训练还可以帮助我们塑造体型 ， 让身材紧致且有线条感 ， 从而让整个人看起来更加年轻且有活力 。
那么 ， 如何进行力量训练呢？为了提高力量训练的效率 ， 建议大家重视对大肌群的训练 ， 重视复合动作 ， 所以接下来分享一组针对于全身的训练动作 ， 基本可以满足我们的训练需求 。
动作一：高脚杯宽距深蹲（目标：臀大肌、股四头肌 ， 15-20次）
- 双脚约1.5-2倍肩宽站立 ， 脚尖微朝外 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手握住哑铃（壶铃）举至胸前
- 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 臀部向后坐屈膝下蹲 ， 至大腿与地面平行或稍低 ， 然后起身站起
- 注意动作全程保持背部挺直 ， 保持膝盖与脚尖方向一致 ， 起身时注意膝关节不要锁死
动作二：罗马尼亚硬拉（目标：腘绳肌、臀大肌 ， 15-20次）
- 双脚比肩略窄站立 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手各握哑铃垂于腿前 ， 拳眼相对
- 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 保持小腿基本不动 ， 屈髋向前俯身 ， 使哑铃沿着双腿向下移动 ， 至膝盖下方并感受到大腿后侧有明显的牵拉
- 然后脚跟蹬地 ， 臀部收紧 ， 髋部向前推 ， 起身拉起哑铃至身体直立
动作三：俯身哑铃划船（目标：背部 ， 15-20次）
- 双脚微微分开站立 ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双手各握哑铃垂于腿前
- 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 屈髋微屈膝向前俯身 ， 至上半身几乎与地面平行的状态（如果有困难俯身至自己能做到的幅度即可 ， 但注意要保持背部挺直）
- 保持身体稳定 ， 背部发力带动双臂屈肘 ， 使大臂沿着大腿向髋部方向拉起哑铃
- 动作顶点稍停 ， 感受背部肌肉的收缩 ， 然后主动控制速度慢慢还原
动作四：平地哑铃卧推（目标：胸部 ， 15-20次）
- 仰卧 ， 上背部、臀部、头部撑地 ， 双腿屈膝双脚踩地 ， 双臂屈肘向身体两侧打开 ， 双手各握哑铃举至胸前
- 保持身体稳定 ， 保持核心收紧 ， 胸部肌肉发力向上推起哑铃 ， 至手臂伸直（手肘微屈） ， 注意两只哑铃不要相碰
- 动作顶点稍停 ， 感觉胸部肌肉的收缩 ， 然后主动控制速度慢慢还原
动作五：站姿哑铃推举（目标：肩部 ， 15-20次）
- 站姿（坐姿） ， 背部挺直 ， 核心收紧 ， 双臂屈肘将哑铃举到肩前 ， 拳眼相对
- 保持身体稳定 ， 保持背部挺直 ， 肩部发力带动手臂向上伸直并推起哑铃
- 动作顶点稍停 ， 收缩肩部肌肉 ， 然后主动控制速度慢慢还原
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