大豆及大豆制品：15-25克
调查发现，我国居民约有四成不经常吃大豆类制品。
【 大豆|均衡饮食照着吃！我们拍了22种食物，告诉你每天到底吃多少】

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*可参照图中食物自行搭配或组合。
医生提示：大豆包括黄豆、黑豆和青豆，过量摄入大豆及其豆制品容易导致肠鸣、腹胀等症状。
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06
坚果类每天吃10克
· 中国居民膳食指南（2016）建议


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*可参照图中食物自行搭配或组合。
医生提示：坚果也是常见的过敏源，如果食用后出现皮疹、红肿、呼吸困难等过敏反应，建议到急诊就医。
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07
谷薯类每天吃250-400克
· 中国居民膳食指南（2016）建议
全谷物和杂豆：50-150克（生重）
调查发现，我国居民主食以精制米面为主，但全谷物和杂粮吃的较少，只有两成左右的成人能吃够推荐量，以小米和玉米为主。


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*可参照图中食物自行搭配或组合。
医生提示：将全谷物加入主食，蒸米饭时可以或用糙米替换50g白米，面条选择全麦、荞麦面等。
薯类：50-100克


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*可参照图中食物自行搭配或组合。
医生提示：薯类饱腹感较强，减肥人群可以适当替换部分主食。
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08
油、盐类
· 中国居民膳食指南（2016）建议
油：25-30克


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医生提示：可尝试油刷、喷油壶和不粘锅炒菜，这样可以有效减少油的用量；同时也要减少高油食物的摄入。
盐＜6克


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医生提示：尽量避免一些高盐食物（辣条、瓜子、话梅等），可以搭配葱姜蒜番茄等食材提升口感，烹饪最后再放盐。
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09
水每天喝1500-1700毫升
· 中国居民膳食指南（2016）建议


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总结
最后总结
?每天不少于4个拳头的蔬菜和1个拳头水果；
?每天1个鸡蛋1杯奶；
?每天7-8杯水；
?每天2个拳头主食1个拳头肉；
?控糖、油、盐，戒酒。
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审稿专家：宋新 北京朝阳医院 营养科 营养师
参考文献：《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》
来源:京医通

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