动作|居家臀腿训练，做到臀肌发力，协调臀腿发展，才会练出翘臀美腿哑铃|肌肉

当我们走在减脂塑形的路上之下，我们需要注意的是要在保证不影响身体健康的情况下去进行，因此，我们会去合理的控制饮食，也会进行规律的运动，因为饮食+运动相结合的减肥方法才会让我们健康地瘦下来，那么在运动过程中，我们除了进行一些有氧运动来帮助我们消耗热量以外，还应该进行一些力量训练来锻炼我们的肌肉来帮助我们塑造体型，而肌肉含量的增加则更加有利于减脂，也会让我们的身材变得紧致有型，更可以帮助我们抵抗衰老从而让年轻保持的更久一些。

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在力量训练过程中，臀腿部的训练总是会成为我们所重点关注的部位，因为臀腿部会占据我们身体一半以上的比例，协调的臀腿部会让整个身姿变得挺拔有型，比较发达的臀腿部肌肉同样会对健康带来方方面面的好处。通过臀部训练可以稳定骨盆，增加髋关节的稳定性与灵活性，从而减轻对膝盖以及背部的压力，通过腿部训练可以增加腿部肌肉来保护膝关节，从而让我们在年老时依然可以健步如飞，等等。

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当然，对于年轻朋友们来讲所关注的更多的是在外形上的改变，而臀腿训练当然可以做到这一点，但是在这个过程中却会有一部分朋友（尤其是女性朋友）会希望自己在练出翘臀的同时不要练到腿，因此，她们会担心把腿练粗，其实这一点没有必要，一来是因为翘臀与紧致的双腿相搭配才会漂亮，所以练臀的同时也是应该练腿的。二来，练臀而练到腿的原因在于本身臀肌无力而导致的，由于长期缺乏运动或者是久坐的不良习惯会导致臀肌无力的现象出现，而臀肌无力则会导致本应该由臀部肌肉发力完成的动作却由腿部代替完成，在这种情况下腿部肌肉就会变得较为发达。而规律的臀部训练则会有效改善臀肌无力的现象，而避免过度使用双腿。

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因此，下面分享一组练臀动作，规律进行可以帮助我们有效抬高臀而练出翘臀，同时也可以帮助我们锻炼到臀中肌从而让臀形变得饱满圆润而塑造漂亮的臀部形态，当然，这需要我们在训练过程中由臀肌主导发力来完成动作，否则就会出现练臀却练到腿的问题，为了解决这个问题，需要在训练开始之前激活臀部肌肉来进行，那么在激活动作的选择下，可以把动作六和动作七以徒手的方式来做上两组，从而让臀部肌肉事先热起来，然后再进行下面这组训练就可以了。
动作一：哑铃前蹲（15-20次）
锻炼目标：臀腿
双脚打开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩前
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身站起
整个动作过程中都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

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动手二：哑铃单腿硬拉（双侧各10-12次）
锻炼目标：腘绳肌、臀肌以及竖脊肌
单脚站立，对侧手握住哑铃垂于腿前，非支撑腿微屈膝向上抬起，背部挺直，核心收紧
保持身体稳定（如果做不到，可以另一只手扶住固定物体辅助完成），保持背部挺直，屈髋向前俯身，至上半身与地面平行，并感受到大腿后侧明显的牵拉感
然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推并起身站起