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动作三：哑铃宽距深蹲（15-20次）
锻炼目标：臀腿部，大腿内侧
双脚约两倍肩宽站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前
保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点稍停，然后起身站起
动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

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动作四：单腿臀桥（双侧各15-20次）
锻炼部位：臀大肌
仰卧，上半身贴地，臀部微微悬空，一条腿屈膝，脚踩地，同侧手握住哑铃置于髋部位置，另一条腿伸直向上抬起
保持身体稳定，臀部发力向上抬起，至上半身与支撑一侧大腿处于同一平面
顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制速度慢慢还原，注意整个动作过程中臀部都要保持持续紧张，下落时臀部不要落实于地面

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动作五：俯卧弹力带腿变举（双侧各15-20次）
锻炼目标：大腿后侧
将弹力带固定在双脚脚踝处，俯身趴在垫子上，腹部与大腿贴紧垫子上
保持身体稳定，保持一条腿固定不动，保持活动腿大腿不动，大腿后侧发力向上弯曲小腿
动作顶点稍停，收缩腘绳肌，然后慢慢反方向还原

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动作六：跪姿弹力带后抬腿（双侧各15-20次）
锻炼目标：臀大肌
将弹力带固定在双腿大腿处，俯身，双臂伸直位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，单膝跪地，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢
保持身体稳定，保持背部挺直，保持活动腿屈膝，臀部发力向后上方抬起非支撑腿
顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后慢慢反方向还原

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动作七：跪姿侧抬膝（双侧各15-20次）
锻炼目标：臀中肌
将弹力带固定在双腿膝盖上方，俯身，双臂位于肩部正下方支撑身体，一条腿跪地，非支撑腿屈膝与支撑腿并拢
保持身体稳定，保持背部挺直，保持活动腿屈膝，臀部发力带动非支撑腿向侧上方抬起
顶点稍停，收缩臀部肌肉，然后控制好速度慢慢还原
注意整个动作过程中除活动腿以外，尽可能保持身体其他部位固定不动

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一定要注意的是，在训练开始之前激活臀部肌肉，这一点在上面内容中有提到，不要骤然开始，在动作过程中注意去感受目标肌肉的收缩与伸展，去保证动作质量再去追求动作次数，动作间休息45秒左右，每次进行3-4组，训练结束后不要立即停止，还要记得拉伸目标肌肉来帮助其恢复。
另外要说的是无论是减脂还是塑形都不是一件可以在短时间内就可以见效的事情，因为我们要调整好心态，然后坚持下去。
【 动作|居家臀腿训练，做到臀肌发力，协调臀腿发展，才会练出翘臀美腿】作者：十月知行

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