动作|全方位打造打桩机一般的大腿，这4个细节千万别忽视( 二 )

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器械腿弯举
确保训练时间间隔不少于48小时，因为腘绳肌的训练也要做像深蹲和腿举这样的运动，这和大腿练习所做的运动有一些交集，所以不连续两天做同样的动作。两个腿部训练日之间穿插上半身的训练，可以更好地恢复体力。
我们通常建议以复合运动开始整个训练，但是很多下半身复合运动在增加腘绳肌的围度和力量上并没有起到太大的作用。而且大多数下半身复合动作的训练重点依然是股四头肌，所以训练开始，可以从硬拉或其他针对腘绳肌的训练动作。

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器械反向腿弯举
2009年的一项研究发现，从肌电图来看，俄罗斯反向腿弯举（或者称“地板反向腿弯举”，或“器械反向腿弯举”）是最好的腘绳肌训练动作，当然这个研究并没有包括硬拉。基于这个研究，如果不做硬拉，那俄罗斯反向腿弯举可以是训练腘绳肌的最好选择。
这个训练动作相对来说，更难掌握（因为是膝屈，而不是髋屈），而且很难增加负重，所以把它作为腘绳肌训练的第一个或最后一个动作，取决于能做多少个。这个动作的次数范围可以控制在8-12个，当做完最后一个时正好力竭的效果最好。

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自重反向腿弯举
使用腿弯举的动作，并没有限制到膝关节的参与。由于腘绳肌与臀大肌相连，屈髋的动作也有效地作用于腘绳肌的上部以及臀大肌，选择：早安躬身，或者更多人练的罗马尼亚硬拉。

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直腿硬拉VS罗马尼亚硬拉
很多小伙伴把罗马尼亚硬拉和直腿硬拉混淆了，其实是有很大的区别。腘绳肌在一定程度上参与直腿硬拉的动作，但基本上它更像一个训练下背部的动作，而不是腘绳肌的动作，而且动作的模式也不同。
【 动作|全方位打造打桩机一般的大腿，这4个细节千万别忽视】
而罗马尼亚硬拉并没有弓背，杠铃离大腿很近，而且取决于身体的柔韧性，不需要从大腿下放太多。了解这些重要的区别，在做髋关节动作时，就能选择到最能有效针对腘绳肌的硬拉动作了。

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史密斯罗马尼亚硬拉
5天以上的分化训练，可以有效针对身体的薄弱部位，有些部位还可以在5天内训练两次，而不是一次。如果想在短期内增强腘绳肌，每周训练一次以上的腘绳肌，持续6-8周。
选择这种方法，不是简单地重复相同的训练计划：第一次训练可以着重于膝关节主导的腿弯举，而第二次可以着重于髋关节的罗马尼亚硬拉。

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器械腿弯举
如果进行两次腘绳肌训练，注意这可能一定程度上影响到股四头肌的训练和体能恢复，因此要花心思好好想想如何分配好2次训练的时间和精力。
确保三个训练之间至少有48小时的间隔，或者在同一天将股四头肌和腘绳肌结合起来训练，以增加中间恢复的时间。

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硬拉
掌握这4个训练技巧，让下半身的肌肉协调完成，腘绳肌是极其重要的肌肉群，必须要把大腿练满练全。