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3. 紧缩骨盆肌肉保持5秒钟

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4. 放松骨盆肌肉保持10秒

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以上动作重复10次即为一组每天做3-4组大概10分钟就能达到训练目的

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高阶凯尔格运动1. 膝盖弯曲脚板平放在地板上两腿稍分开

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2. 收缩盆底肌并抬起你的臀部保持正常呼吸坚持10秒

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3. 降低你的臀部放松盆底肌反复做10次

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当然等你越来越熟练的时候不管你在哪儿在干什么都可以进行练习

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一般要坚持3个月以上的训练才能够出现显著效果

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做凯格尔运动的注意事项一、盆底肌收缩时腹部、大腿、臀部等部位不要收缩做的过程中不要憋气保持正常呼吸状态二、锻炼过程中如果觉得腰部肌肉酸痛说明训练方法不合适或者是肌肉没有选正确三、如果你是产后恢复盆底肌锻炼期间尽量不要同房因为同房对盆底肌恢复有一定影响

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