肌肉|中年后如何开始力量训练？重视腿部训练，帮你减脂塑形、强壮双腿( 二 ) 肌肉

保持身体稳定，保持背部挺直，向后迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身站起并还原至动作起始状态，然后再完成另一侧动作

注意整个动作都要在保证背部挺直的前提下完成，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地

可以根据自身的训练目的来调整双脚的跨距，如果重点练腿部肌肉，双脚间距为下蹲时双侧大小腿均垂直的状态，如果重点练臀则需要适当加大间距

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动作三：深蹲跳

双脚打开约与肩同宽，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲，至大腿与地面平行后起身，起身的同时向上跳起
双脚落地，身体站稳后再次屈髋屈膝完成下一次动作
动作全程都要保持身体稳定，保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，双脚落地时注意缓冲

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动作四：哑铃直腿硬拉

双脚分开比肩略窄站立，腰背部挺直，腹部收紧，双手各握哑铃垂于腿前
保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向推并微微屈膝，向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动至膝盖下方
动作顶点稍停，感受大腿后侧的牵拉，然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
整个动作都要在保持背部挺直的前提下完成，起身时至身体直立即可，背部不要反弓

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动作五：保加利亚单腿蹲

背对平凳站立（或者是找一个比小腿略低的固定物体），调整好身体位置，一条腿站地支撑身体，另一条腿屈膝向后，脚背搭在凳子表面，使双腿大腿间夹角在30-45度之间，双脚横向间距约与肩同宽
保持身体稳定，保持背部挺直，保持腹部收紧，双手握住哑铃举至胸前
重心前移并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行，然后起身至身体直立
动作全程保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要跪地
在动作过程中，如果不能很好地保持身体稳定，可以放弃负重，并用一只手扶住固定物体来辅助完成动作

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注意事项：
在熟悉动作要领并充分热身以后再开始正式训练，在保证动作质量的前提下完成每一次动作，这是提高训练效率与降低受伤风险的前提条件。如果因为能力有限而不能完成预期次数或组数，那么，就能完成几个就做几个，能做几组做几组，循序渐进，逐步提高自身能力。
在任何时候，都要把安全放在第一位，在训练过程中，如果感受身体不适，则应该立即停止运动，不要勉强。
作者：十月知行
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