矢状面|你的腿还不够饱满，是因为没有把这些动作做好( 二 ) 杠铃

只做矢状面的训练无法全部用到腿的功能，也会限制肌肉生长，要是训练到腿的内收肌和外展肌，情况就不太一样了。然而，我们也可以用另一种方式做箭步蹲，进行多维度的腿部训练。

文章插图
做三维度箭步蹲。让大腿在三个平面上运动，内收肌和外展肌也参与。先向前做箭步蹲，练到矢状面；之后立即做侧面箭步蹲，也就是水平面；紧跟着做在横断面上的反向箭步蹲。然后继续重复整个过程。
在三个面上训练不仅会打造腿部肌肉，还有助于其他运动和腿部功能！

文章插图
#4 保加利亚箭步蹲——安全负重
对于刚开始训练腿部力量的人来说，加入一些技巧上比较容易完成的动作，可以快速增加负重，最好的动作是保加利亚箭步蹲。与深蹲相比，它似乎技巧上更具挑战性，但事实并非如此。
这个动作本身会自动把身体放到正确的姿势。尽可能地站直，把腿垂直下放，在动作的最低点就能做到正确和完美的股四头肌承担负重。也允许刺激股四头肌，在最低点的时候实在撑不住，可以直接安全地扔掉负重。

文章插图
还有一个好处：在放下负重后，还可以继续做，直到力竭，创造刺激，带来更多的增长。
下面有几个重要的提示可以帮助掌握这些动作，并获得最大的好处。

文章插图
腿部训练的建议
瘦体质者也有可能成功地增肌，但即使肌肉开始增加了，腿也常常落后。下面4个技巧帮助克服这个问题：
1. 深蹲时，确保杠铃负重不要太大，也不要满足于只进行四分之一程或半程的动作。相反，放下面子，从一个可以承受的负重开始，用全程做挑战性的多次数组。
2.在硬拉中通过腿驱动，这对其他训练动作也有帮助，把硬拉的前半段想象成垂直腿举。

文章插图
3. 几乎所有腿部动作都是矢状面运动，其实也可以进行多维度运动。做三维度箭步蹲，确保腿在所有平面上做工。
4. 确保腿部训练包括保加利亚箭步蹲，这是一个可以安全负重并且能自动调整到最佳姿势的动作。可以在动作的最低点扔掉负重，或者继续做到力竭。

文章插图
【 矢状面|你的腿还不够饱满，是因为没有把这些动作做好】练腿的时候，让自己保持状态，不一定要往大重量死磕，这5个动作同样给你想要的训练效果。