水果代替正餐会更胖吗？今日营养专家告诉你！合理减肥饮食( 二 ) 肝脏|减肥饮食

· 水果营养不够全面
水果中的蛋白质含量很低，所以把水果当正餐、只吃水果很容易造成蛋白质摄入不足。另外，水果中的B族维生素、钙铁锌等微量元素的含量也比较少。身体缺乏营养时，就会通过增加食欲的方式，让我们吃更多东西。长期下去，身体中的肌肉就容易流失，基础代谢会下降。结果就是：一旦正常吃饭，体重就会反弹；但如果继续吃水果，身体又很容易浮肿，让减肥人进退两难。

甜度≠含糖量
含糖量高的水果，确实会让你长胖。但是，含糖量高的水果，不一定更甜。这是因为，水果里有3种糖：果糖、蔗糖、葡萄糖。它们的甜度并不相同：果糖＞蔗糖＞葡萄糖。同样含糖量的水果，果糖更多的，吃起来就更甜。也就是说，不甜的水果，可能只是果糖更少，含糖量真不一定低！

水果中除了含糖量多少， “有机酸”和“糖的构成”也会影响水果的甜度。简单来说，就像一盘菜里可以加糖加盐加醋，这些会相互影响。而水果中像柠檬酸、苹果酸等有机酸和具有一定涩味的单宁类物质，可降低水果甜度；而钾、钠等无机盐类物质可以提升甜度。因此，甜度≠含糖量。
吃起来不甜的水果，含糖量和脂肪量可能很高，吃着吃着，体重和血糖就蹭蹭上涨啦！总之，把水果当正餐，实在不是减肥的好方法！

水果选择参照表
既然口感不靠谱，那么，我们该如何了解水果含糖量，控制糖分摄入呢？
· 糖多不甜的水果
有些水果，虽然吃起来不甜，甚至酸酸的，也可能含有很高的糖分，肥胖人群要少吃，比如：

火龙果：每100g糖分在14%左右，近70%~80%为葡萄糖，升糖速度较快；
人参果：没什么味道，糖分高达18%；
百香果：吃起来很酸，糖分几乎达到13%；
山楂：很酸，助消化，但是其糖分高达22% 。

· 糖少但甜的水果
有些水果吃起来甜，但含糖量未必高，日常可以根据自身情况适当选择，比如：

草莓：每100g的含糖量在6%左右，升糖指数41 ，属于低GI水果，很适合减肥人群；
哈密瓜：每100g糖分在7.7%左右；
芒果：每100g糖分约在7%左右，膳食纤维比草莓还高些。

· 脂肪含量高的水果
还有一部分水果，脂肪含量很高，减肥人群要慎重选择，比如：

牛油果：牛油果的脂肪含量高达15%~30% ，但含糖量不高；
榴莲：所含热量之高仅次于牛油果，脂肪含量占到4.1% ，糖分占到28.3% ，属于高糖高热量水果；
椰子：椰子肉的脂肪含量为12% ，糖分高达31.3% 。

健康吃水果，牢记3件事
除了种类的选择上有讲究，我们在吃的过程中也要注意：
· 食用时间有讲究

对大部分健康人来说，可选择在上午10点或下午3点左右食用水果；
需要控制体重的人，最好在两餐之间吃水果，可增强饱腹感，减少正餐进食量，避免发胖；
瘦弱、食欲缺乏的人，最好饭后吃水果，以免饭前吃大量水果影响正餐进食量；
肠胃功能不好的人，如果胃酸过多，最好不要空腹吃酸度高和单宁含量高的水果，如菠萝、山楂等；
腹泻的人，最好不吃通便作用强的水果，如火龙果、猕猴桃、桑葚、草莓、香蕉等，而便秘的人，则可以适当多吃这类水果。

· 种类丰富营养全
水果富含维生素C、糖类、有机酸及各种矿物成分，每种水果所含营养成分均有其独特的配比。