心率|一个动作自测“心脏隐患”，达不到这个指标要警惕了( 二 ) 心内科|平板支撑

久站、久坐都可能出现脚部水肿问题，但如果排除以上因素，脚部出现不明原因水肿，且持续几天仍不见好转，用手一按一个坑、不容易恢复，就要警惕心衰或慢性心脏病的可能。

脚趾冰凉

如果炎炎夏日或温暖的环境中仍有脚趾冰凉的表现，说明血液循环出现问题了，根源多在心脏。

3种“原地运动”强心又燃脂

比起跑步、跳绳等传统的恒速有氧运动，以下3种“原地运动”不仅可以迅速提高心率，还能达到脂效果。

开合跳

又叫“星星跳”，是经典的燃脂动作，几乎带动全身肌肉和关节。把它当作练前热身还能节约热身时间、提高心肺功能。

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标准做法

站直，双臂自然垂放于身体两侧；
用力跳起，双脚向两侧张开，同时双臂张开，高举过头；
双脚跳回时，双手放回身体两侧，注意应脚尖先落地同时微屈膝盖。

建议每组30~60秒，休息1分钟后进行下一组，每天完成10组开合跳即可。
如果感觉标准开合跳的强度较大，建议可在保证组数的前提下，省去跳跃动作，换做双腿交替向外跨出、向内收回，同时双手张开，高举过头。

波比跳

这种跳跃运动结合了深蹲、伏地挺身、跳跃的一连串动作，可活动全身75%以上肌肉群，能在短时间内提高心率，是最有效率的全身健身项目之一。

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标准做法

下蹲，将双手撑在地面，与肩同宽；
双脚用力后跳，成手掌平板支撑姿势，完成一个俯卧撑后屈腿向前跳；
站直，完成一个向上纵跳。

建议每组10个，组间休息10秒，坚持10个循环；待强度适应后，再根据身体状态调整次数及休息时间。
没有运动基础的人群、初学者或手臂力量较小的女生，可进行简易波比跳锻炼，即省去俯卧撑，从手掌平板支撑直接跳起即可。

登山跑

这是一项模拟登山动作的运动，锻炼腿部和腹部核心肌群。坚持练习这个动作不仅锻炼腿、腹部，还能提升肩膀的稳定性，增强心肺功能和减脂效率。

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标准做法

平板支撑姿势下，利用腿部肌肉带动单腿膝盖往前收，靠近胸部，然后还原；换另一只脚重复动作。

建议20~30秒为一组，组间休息20秒，在保证动作规范的前提下尽量加快速度，每天5组即可。