手臂|如何通过训练增强自身爆发力？

力量和爆发力是
体育运动和生活的基本能力
但是在健身房内
很少会看到针对爆发力进行训练的人
不是专业运动员，就不需要爆发力吗

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爆发力被认为是快速施加作用力的能力
它不仅是你能施加多少作用力
更是你能用多快的速度去做
例如，你需要强壮的双腿和核心区域来打棒球
但如果你不能足够快速地挥棒
那么肯定不利于提高运动的表现

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在爆发力训练期间
几乎身体的每个肌肉都会被锻炼到
能够激活更多肌肉
你就能举起更大的重量
反过来，能够举起更大的重量
也能刺激更多肌肉生长

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因此，就算你不是专业运动员
【 手臂|如何通过训练增强自身爆发力？】想要突破更好的成绩（或重量）
爆发力也是一个关键能力
下面我们一起来学习
这些单一爆发力训练的动作吧
“60％~70％”是指：
你当前做这个动作能承受的最大重量的60%~70%。
壶铃高翻
3组每组4~6个
重量60％~70％

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步骤
1、壶铃置于地面上；
2、双脚分开与肩同宽，壶铃位于双脚之间，背部立直；
3、重心落在脚上，深蹲屈髋，使用右手内侧壶铃抓法；
4、起立，右臂伸直（见图a）；
5、俯身屈膝屈髋，手臂带动壶铃在膝关节间向后摆；
6、不要停顿，伸髋伸膝，壶铃向前摆动；
7、随着壶铃摆动，屈右肘；
8、顺势深蹲，使壶底落在肩部（见图b）；
9、完成规定的次数后换手重复练习。
要点
1、保持重心落在脚后跟上；
2、练习过程中背部绷紧；
3、进行此动作时以髋关节为轴；
4、整个过程中使用壶铃内侧抓法；
5、动作结束时，保持壶底落在前臂和肩部的外侧；
6、肘指向身体前侧。
壶铃推举
3组每组4~8个
重量80％~90％

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步骤
1、在肩部做壶铃高翻动作（见图a）；
2、双脚与髋同宽，背部立直；
3、左臂张开维持平衡；
4、右肘朝向身体前侧，向上推举壶铃（见图b）；
5、壶铃经过头的稍后方，动作结束时壶铃应与髋部在一条直线上；
6、返回起始位置重复练习，换手进行此动作完成规定的次数。
要点
1、整个过程中背部绷紧；
2、整个过程中避免使用腿；
3、肘必须在规定位置，在整个练习中不能向身体两侧张开；
4、每个动作结束时壶铃应与髋在一条直线上并保持平衡。
沙袋高拉
3组每组4~6个
重量70％~80％

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步骤
1、立姿，挺胸，沉肩，脚踝、膝盖和臀部微微弯曲，双手手势向下抓握沙袋放于膝盖以下位置（见图a）；
2、保持背部收紧，手臂伸直；
3、爆发性耸肩，同时伸展脚踝、膝盖、臀部；
4、手臂弯曲，伸直肘部直到沙袋拉至胸部水平位置（见图b）；
5、保持好的身体关节排列，放下沙袋至起始位置。
要点
1、手臂伸直，确保沙袋上拉的过程中脚踝、膝盖、臀部发力；
2、充分发力，以便于手臂可以把沙袋上提至胸部水平位置（这与垂直划船是不同的，它主要利用手臂和肩部的肌肉提起重量）。
壶铃俯身划船