手臂|如何通过训练增强自身爆发力？( 二 )

3组每组4~8个

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步骤
1、站立姿势，每只手中抓住一只壶铃；
2、使用抓中部铃耳方法；
3、双脚分开与髋同宽，背部挺直；
4、不要锁膝，膝关节的角度在整个过程中不变；
5、重心在脚后跟上，屈髋，身体前倾，允许壶铃在大腿的下方（见图a）；
6、当躯干与地面平行时，停止前倾；
7、保持上背部的位置不变，向身体两侧拉壶铃直到壶铃与腹部在一条水平线上( 见图b)；
8、壶铃返回起始位置重复完成规定的次数。
要点
1、整个过程中背部紧绷，避免上肢晃动；
2、拉动壶铃贴近身体时，保持上臂绷紧并且壶铃轻触身体；
3、壶铃向躯干提拉时，注意让肩胛骨内收；
4、壶铃回到起始位置时，注意让肩胛骨外展。
壶铃罗马尼亚硬拉
3组每组4~8个

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步骤
1、双手抓握壶铃，呈站立姿态；
2、壶铃位于身体前侧并与大腿贴合（见图a）：
3、双手握住壶铃手柄的中部；
4、双脚分开与髋同宽，背部挺直；
5、屈髋，膝盖微屈，臀部后移；
6、身体慢慢弯曲，使壶铃贴着腿部慢慢下滑（见图ｂ）；
7、使壶铃降低到一个合适的、让自己感觉舒服的位置；
8、挺髋起身，回到起始位置。
要点
1、这个动作是从臀部开始进行的，而不是膝盖或背部，手臂保持伸直状态；
2、整个练习过程中保持背部紧绷。
颈后深蹲
3组每组4~8个
重量80％~90％

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步骤
1、调整史密斯架使杠铃杆与胸部齐平；
2、调整安全托杆至运动最低点时，其低于肩部水平线，双手在肩上握住杠铃；
3、把杠铃放在肩胛骨顶端，挺胸，张肩，收缩腹肌；
4、双脚分开约与肩同宽。脚踝、膝盖和髋部微微弯曲，撑起杠铃（见图a）；
5、后退一小步，保持背部挺直，屈髋、屈膝盖下蹲（见图b）；
当大腿与地面平行时，略停顿，返回起始位置。
要点
1、蹲下的时候是从臀部开始进行的，而不是膝盖或背部，手臂保持伸直状态；
2、整个练习过程中保持背部紧绷。