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第三个动作：俯身单臂划船
注意在执行此训练过程中背部和核心收紧，避免身体过于向另一侧倾斜。向上拉起哑铃时将哑铃拉至背部下方即可，下放至最底部。建议初学者可以使用每组能做8-15次的重量执行3-5组。

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第四个动作：直臂下拉
双手握距与肩同宽。在执行过程中注意身体绷紧，肘部微曲，身体保持紧绷。建议初学者可以使用每组能做8-15次的重量执行3-5组，有一定训练经验的训练者可以使用能做6-12次的重量进行训练。

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