糖尿病会遗传吗？8年研究：这样吃饭降低“糖二代”风险！( 二 ) 说起糖尿病

主食应多吃一些富含膳食纤维的食物，如小米、燕麦等，这些粗粮在胃里消化的时间长，所以升糖指数较低，对血糖的影响也较慢，可以有效抑制糖友餐后血糖升高。
谷薯类主食摄入量应控制在每天250~400克之间；
鸡蛋40~50克、奶制品300克；
畜禽肉类和鱼虾摄入量都建议40~75克；
蔬菜最好500克，其中绿叶菜可占200克，因为深绿色叶菜的饱腹感较强，热量低，可抵御饥饿。
注：这里所说的重量是指食物可食用部分的生重。各人可根据身体情况和运动量，在保证营养均衡的情况下，适当进行调整。
糖尿病前期是控制糖尿病的最佳阶段。多项研究证实，在糖前期进行生活干预，一半人可以绕开糖尿病；另一半人群即使患上糖尿病，也可以减少30%左右的心血管事件。

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目前，我国至少有3亿~5亿人处于糖尿病前期。糖尿病前期被认为是糖尿病发生的“分水岭” ，此时，个体血糖水平比正常人高，但尚未达到糖尿病的诊断标准，一般分两种情况：
空腹血糖偏高(IFG) ，其血糖介于6.1~7.0毫摩尔/升之间；
糖耐量异常（IGT），空腹及餐后血糖均偏高，血糖介于7.8～11.1毫摩尔/升，也称糖耐量受损。
《中国糖尿病前期临床干预专家共识（2019）》指出，单纯的空腹血糖偏高（IFG）或糖耐量异常（IGT）人群属于较低风险，可以主要以生活干预为主。
平衡膳食，每日所需热量45%~60%来自碳水化合物， 25%~35%来自脂肪， 15%~20%来自蛋白质；
烹饪时要尽量采用植物油，保证不饱和脂肪酸摄入；
适当进食粗粮等富含膳食纤维的食物；
更多内容↓↓↓限盐限酒，最好滴酒不沾，如果饮酒，要计入总热量，每克酒精可提供7千卡热量。
有氧和抗阻运动，要联合进行，为了避免损伤，应根据自身情况调整运动计划。
中等强度的有氧运动包括快走、慢跑、骑自行车、游泳、太极拳、乒乓球、羽毛球等，每周至少3次，每次持续运动20~60分钟或不少于10分钟。
抗阻运动，如举哑铃和杠铃等，每次2~3组，每组8~10次，组间休息2~3分钟；每周至少2次抗阻运动，之间应间隔1~2天。
超重或肥胖者要将BMI（体重指数）调整到24左右，或体重至少下降7% ，并使体重长期维持在健康水平。
【糖尿病会遗传吗？8年研究：这样吃饭降低“糖二代”风险！】空腹血糖偏高（IFG）+糖耐量异常（IGT）合并1种及以上风险因素的人群属于较高风险，比如有糖尿病遗传家族史、肥胖、年龄在40岁以上、乏力、皮肤瘙痒、伤口不容易愈合等，可考虑在调整生活方式的同时选择适当的药物干预。