训练|瑞典性感健身模特，通过4个动作打造出前凸后翘的身材

今天要为大家介绍的这位健身名人叫做菲利帕·弗兰森（Filippa Fransson），是一位来自瑞典的健身模特。菲利帕·弗兰森不仅是一位正在崛起的网络健身明星，而且还以健美的肌肉体型而大受欢迎。

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菲利帕1998年出出生于瑞典，母亲是印度人，父亲是瑞典人。她和姐姐阿曼达·弗兰森受到家里的影响从中学开始便进行运动。而她的姐姐也是网络上著名的健身模特。在2017年时，她与姐姐在网络上发布了两人的健身视频以及健身照片，随即便引起了人们的注意，并成为了许多女性健身的动力。

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尽管在日常训练中菲利帕非常喜欢做有氧运动，但她同样会注重力量训练，因为她了解力量训练可以为她塑造出紧致的身材。

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为了锻炼出健美般的身材，并保持肌肉的生长，菲利帕会时不时地改变自己的锻炼计划。但是不论如何，她都会在训练中保持较高的强度，并且还会以复合训练，例如硬拉、深蹲等训练为主。

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除了力量训练之外，菲利帕每周还会进行2次HIIT训练，这样不仅可以在繁忙的日常中省下不少的时间，还可以保持脂肪的燃烧，以达到燃脂的效果。

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在营养方面，菲利帕大部分时间都吃健康干净的食物。并且尽可能自己动手烹饪食物，以避免快餐中多余的热量。但是尽管她的饮食非常健康，她每周还是会抽出一天时间吃一些她喜欢的食物，来满足自己对垃圾食品的渴望。

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除了饮食以外，她还会在早餐以及锻炼后摄入蛋白粉为自己的肌肉补充能量，并帮助肌肉更好地恢复。

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下面我们就来看看菲利帕的日常臀部训练，看看她是通过哪些训练来打造出性感身材的吧。
第一个动作：史密斯保加利亚深蹲
此训练对于单侧的肌肉不平衡也有着很好的训练效果。首先将后侧脚放置在长凳或高处，身体保持紧张，背部扛起负重杆（对于训练不熟悉小伙伴可以仅使用自重进行训练）。在训练过程中，后腿下降至膝盖即将触碰到地面即可。建议初学者做3-5组，每组使用可以做8-15次的重量完成。

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第二个动作：史密斯臀推
将杠铃放置于髋关节位置，背部保持紧绷，上背部放置于长凳上。之后向上推起至身体与地面平行，下放至臀部即将触碰到地面为止。注意在训练过程中膝盖要与脚尖指向一致，避免膝盖内扣。初学者建议使用每组可以做8-15次的重量做3-5组。

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第三个动作：史密斯箱式深蹲
身后放置一个高于膝盖位置的箱子或者凳子。双腿开立，脚尖微微指向外侧。背部挺直向下蹲至臀部触碰到凳面，之后立即起身。注意在深蹲过程中时刻保持核心收紧，膝盖要与脚尖的指向一致。初学者建议使用每组可以做8-15次的重量做3-5组。

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第四个动作：史密斯相扑硬拉