原则|别只跑步了!坚持4个燃脂原则,帮你降低体脂率,慢慢瘦下来!
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跑步是一项公认的燃脂运动,慢跑1小时可以消耗500-600大卡的热量。但是,长期跑步训练的人会发现,随着体能耐力地提高,我们的燃脂效率会逐渐下降。
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这是因为身体逐渐记忆了运动模式,热量消耗就会慢慢下降。想要提高燃脂效率,我们需要作出改变,从多个方面入手,促进体脂率下降。
别只跑步了!坚持4个燃脂原则,帮你降低体脂率,慢慢瘦下来!
1、尝试变速跑
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如果单一慢跑训练一段时间后,燃脂效率下降了,你可以尝试变速跑。因为你的运动能力逐渐获得了提高,心肺功能加强了,这个时候身体可以适应更大强度的运动,我们就可以提高运动强度,从慢跑过度为变速跑。
变速跑的方式可以是100米快跑、100米慢跑的交替循环训练,这属于高强度训练模式,可以锻炼身体肌肉,避免肌肉流失,每次只需要20分钟就能达到燃脂目的。变速跑运动后身体还会处于高代谢水平,持续消耗卡路里,促进体脂率的下降,更快瘦下来。
2、管理好饮食
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运动减肥期间,我们还需要管理好饮食,才能提升燃脂效率。过度节食减肥的方法是不可取的,因为会伤害身体免疫力,身体肌肉流失,易胖体质也会光顾你。
正确的做法是戒掉各种零食、奶茶,各种过度加工的食物,保持健康饮食,均衡膳食搭配,科学补充碳水、脂肪、蛋白食物,饭吃七八分饱即可,多样化饮食,才能让身体保持高代谢水平,健康的瘦下来。
我们每天的热量摄入可以比平时降低300-400大卡,热量摄入不能低于身体基础代谢水平,避免身体陷入饥荒状态,让身材慢慢瘦下来。
3、加入力量训练,提升身体基础代谢
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减肥除了有氧运动外,还需要加入力量训练锻炼自身肌群,比如坚持深蹲、卧推、划船、硬拉等动作来锻炼自身肌群。
肌肉是身体的瘦组织,也是能量消耗大军,身体每增加一公斤肌肉,每天就会多消耗30-60大卡的热量。
30岁后身体肌肉会逐年流失,我们需要多做力量训练抵抗肌肉流失,才能提高身体基础代谢水平。
4、每天多喝水
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减肥一定要多喝水,戒掉各种饮料。饮料含有糖分,会让你发胖,还会加速身体的氧化跟衰老。
【 原则|别只跑步了!坚持4个燃脂原则,帮你降低体脂率,慢慢瘦下来!】而水是没有热量的,是生命的载体。多喝水可以促进身体循环代谢,降低饥饿感的出现。每天多个时间段补充水分,每天喝足2L水,饭前多喝水可以提升饱腹感,控制进食量,帮你提高减肥速度。
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