柳叶刀：地中海饮食，让严重疾病降低28%！9类食物中国美国都推荐( 二 ) 黄芪|枸杞|养生食谱|营养膳食

细嚼慢咽：胃需要一定的时间将“吃饱的信号”传递给大脑，吃得太快大脑来不及接受这个信息，容易导致吃得过多而感到饱胀不适。
少食多餐：两餐之间最好保持4-6小时的间隔，以便给胃充分的时间来消化上一餐的食物。

三、养成4个饮食好习惯，利于长寿
《公共科学图书馆?医学》（PLOS Medicine）上的一项研究表示，仅通过改变饮食习惯就有可能显著延长寿命。研究指出，从20岁开始，通过增加豆类、全谷物和坚果的摄入，减少红肉和加工肉类的消费，可以使预期寿命延长10年以上。改变饮食的时间越早，寿命延长的幅度就越大，最多可以延长13年的预期寿命。

而《中国居民膳食指南（2022）》指出，以东南沿海地区为代表的“东方健康膳食模式” ，有助于避免营养不足、肥胖和相关慢性疾病的发生，从而提高了预期寿命。
结合上述研究结论和膳食指南给出8条合理膳食的基本准则，小艾整理其中4条关键准则，以供大家日常参考。
1、食物多样，合理搭配
坚持以谷类为主的平衡膳食，每天摄入200~300g的谷类食物，其中包括50~150g的全谷物和杂豆类，以及50~100g的薯类食物。
2、少盐少油，控糖限酒
减少盐和油的摄入，限制糖的消耗，以及适度饮酒。此外，儿童、青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者应避免饮酒。
3、规律进餐，足量饮水
建议合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天都吃早餐。此外，成年男性每天应摄入1700ml的水，而成年女性应摄入1500ml的水。
4、会烹会选，会看标签
选择新鲜且富含营养的食物进行烹饪，并学会阅读食品标签，以合理选择预包装食品。

总的来说，通过培养健康的饮食和生活习惯，人们可以更好地关注自己的健康，提高生活质量。
参考资料：
[1
《<柳叶刀>：地中海饮食确实牛！长期大规模临床试验证实，与低脂饮食相比，地中海饮食可将7年内心血管疾病复发风险降低近30%》.奇点网.2022-06-11
[2
《连续6年霸榜“最佳饮食”的地中海饮食，它到底有什么神奇？》.科普中国.2023-02-11
[3
《最新研究：吃得越少，活得越久！饮食与寿命的关系，科学的解释来了…》.科普中国.2020-12-08
【柳叶刀：地中海饮食，让严重疾病降低28%！9类食物中国美国都推荐】[4
《更适合中国人的“东方健康膳食模式”！学会这样吃，相当于每天多走4000步！》.CCTV生活圈.2023-06-05
未经作者允许授权，禁止转载