柳叶刀：地中海饮食，让严重疾病降低28%！9类食物中国美国都推荐黄芪|枸杞|养生食谱|营养膳食

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小艾经常在后台收到私信询问：如何才能在饮食上保持健康？哪种饮食方式最有益健康？
不久前，《美国新闻与世界报道》联合30多位营养学家、医生和流行病学家的专业意见，对24种不同的饮食进行了评估和排名。结果显示，地中海饮食再次被评为最健康的饮食方式，这已经是它连续第六年获得这一荣誉。
那么，何谓地中海饮食呢？它真的有益健康吗？我们日常是否可以参考呢？

一、柳叶刀：地中海饮食，让严重疾病再降28%
去年，《柳叶刀》上一项名为CORDIOPREV的长期大规模临床试验，来自西班牙雷纳·索菲亚大学医院的Javier Delgado-Lista团队研究人员筛选了1850名冠心病患者，并将最终确定的1002名患者随机分成两组：一组采用地中海饮食，另一组采用低脂饮食。随后进行了为期7年的随访。
最终，经过对数据结果的分析发现，地中海饮食干预可以将心血管疾病风险降低24.7-28.1% 。特别是在男性中，采用地中海饮食干预后，心血管疾病风险降低33.1% 。地中海饮食对于心血管疾病的二级预防效果明显优于低脂饮食。

那么，地中海饮食到底该怎么吃呢？
科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任阮光锋表示，地中海饮食模式并没有非常明确的定义，但基本原则强调以植物性食物为主，包括蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物、橄榄油和香料；鱼类和海鲜应每周至少摄入2次；同时适度食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶作为蛋白质来源；限制红肉和糖的摄入；可以适量饮用红酒。

图源：医学界内分泌频道

地中海饮食模式被认为是预防心脏病、改善健康和延缓衰老的最健康方式，而大量流行病学研究也发现，地中海饮食有助于降低患心脏疾病、癌症等慢性病的风险。甚至联合国教科文组织在2010年将地中海饮食列入了“非物质文化遗产”名录，进一步证明了其重要性。
二、多项研究表明：吃得少一点，活得久一点！
多项研究表明，在实行节食的情况下，不同物种都能延长寿命。此外，限制特定饮食成分可能比仅减少热量摄入更为有效。
《Nature Aging》上的一项德国研究发现，限制摄入特定必需氨基酸（如蛋氨酸、支链氨基酸），可以延长寿命。
此外，《Cell》上的一项哈佛大学研究称，间歇性禁食有助于保护线粒体，维持细胞年轻状态，从而减缓老化过程并延长寿命。
而北京工商大学食品科学与工程讲师张弛认为，一定程度的节食不仅有望延长寿命，还具有其他健康益处，包括有助于体重管理、一定程度上减少患II型糖尿病的风险；以及减少因氧化应激引起的身体损害。

但“节食”不是“禁食” ，不是一点儿都不吃。从科学角度来看，上述节食策略其实更贴近“七分饱”的概念，即吃完饭后，胃里尚未感到完全饱满，但已经感到满足，不再有强烈食欲的一种状态。
想要达到“七分饱” ，就需要避免不小心吃多，以下3个建议可以帮助我们限制过多的热量摄入：
进食顺序：汤→蔬菜→肉类→主食