中级|经得起考验的10个基础瑜伽体式，建议每天都练( 二 )

中级：通常由于您的下背部或后腿相连的腰大肌紧绷。身体会前倾，尽可能的弯曲后膝，以使骨盆活动。然后将后腿轻轻拉直。
高级：尝试在上半身添加后弯。然后将手臂伸到头顶，手指交扣。抬起胸腔，保持颈部的放松。

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5，扭转幻椅式
该体式是教我们如何安全扭转是一个很好的基础姿势。如果您可以在这里学会了扭转的技巧，则在更高级的姿势下会更安全。

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初学者：看你的膝盖！您想保持下背部均匀，最好的线索来自膝盖。它们应保持均匀。
中级：将您的手掌胸前合十，彼此压在一起。扭转躯干，胸腔抬起，让扭转更深入

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高级：将您下面的手伸到脚的外侧，然后将上臂向后伸。保持膝盖水平，以使腔更好的打开。
6.三脚倒立
三脚倒立因其基础较大而易于平衡。

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初学者：将头顶放在地面上，两手分开与肩同宽，踮起脚趾进入海豚式。集中精力保持肘部内收，将肩膀向上拉离地面。
中级：保持与上述相同的动作，但当足够灵活性时，双脚向前走，一次将一个膝盖放在手臂的后部。保持肘部和肩膀向上。

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高级：膝盖从手臂上拉到胸口。继续向上拉双腿，直到伸直，使双腿在整个过程中都紧贴中线。
7.支撑桥式
在下背部下方加一块瑜伽砖，可以让你长时间保持。是释放前身和脊椎的极好方式。

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初学者：从下背部下方放瑜伽砖开始。
中间：将瑜伽砖放在下背部下方。手指交扣在瑜伽砖前面。

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高级：按照上述步骤操作，如果您可以紧握双手并保持手臂伸直，一次伸直一条腿。

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8.骆驼式
骆驼式是很多人讨厌的姿势。关键是正位很难。
初学者：膝盖和双脚分开与髋同宽。手放在臀部上，尾骨下降，下腹部抬高以中和骨盆。当肩膀向后时，双手放在臀部上，抬起胸腔。双手放在臀部上保持约8次呼吸。

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中级：以与上述相同的方式开始，脚趾弯曲，向后打开肩膀并保持手臂中立，同时放下手抓住脚后跟。臀部保持在膝盖上方，胸部抬起。
高级：保持双脚平放。保持胸部的抬起，让头向后倾。抓住脚跟，放松脸部和喉咙。

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9.单腿头碰膝式
该体式释放了直腿小腿的腿筋，并增强了弯曲膝盖腿的臀部。
初学者：坐在毯子或瑜伽砖上。将瑜伽带绑在脚上。握住瑜伽带，抬高臀部不会使脊椎变圆。

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中级：首先，吸气并延长脊柱。呼气时，转动肚脐面对直腿膝盖。抓住直腿脚的任一边时，请保持扭转和延展。
高级：随着灵活性的提高，请用手抓住手腕，弯曲肘部，使您更深地进入前屈。