峰值|【读报】骨骼健康离不开五种营养骨质疏松症|成年人|矿物质|维

【峰值|【读报】骨骼健康离不开五种营养】据《中国家庭报》，骨质疏松症是一种全身性疾病，由于机体衰老而导致骨量开始减少、骨组织微结构被破坏，进而出现骨强度下降、脆性增加等问题。骨质疏松症无法抗拒，几乎所有的人都“逃脱不了” 。骨质疏松症最喜欢在人的大腿骨上端、手腕骨、脊椎骨等部位“作乱” 。这些部位的骨头一“变脆” ，使人极易在运动跌倒、意外滑倒、坐车颠簸后发生骨折。更为严重的是，当骨质疏松的程度使脊椎骨无法承担全身的重量时，脊椎骨就会像海绵样被压扁，因此很多人年纪大以后身高就变矮了。不仅如此，腰酸、背痛、腿抽筋也是骨质疏松症的常见表现。生活中，保持骨骼健康主要考虑两个因素：一是年轻时的骨量峰值有多少；二是骨量丢失速率如何。骨量峰值是人生中所能达到的最高骨量，通常20-39岁达到最高值。因此，在整个维护骨骼健康的过程中，首要任务就是增强骨量峰值，减少骨丢失速率。骨量峰值的多少和饮食、营养密切相关，比如钙、磷、镁、维生素D、蛋白质的充足摄入，对骨骼健康十分有益。钙。 99%存在于骨、牙齿中。青春期之前和青春期是骨量累积的关键时期，此时钙的摄入非常重要。补钙要注意量和质，具体来说，成年人每天补800毫克钙，妊娠期女性每天可补1000毫克钙。食物是钙的最佳来源，尤其是奶制品，海带、紫菜、芝麻酱也是不错的选择。磷。第二大矿物质元素， 80%存在骨和牙齿中，对骨骼健康、骨基质合成和矿物质沉淀有积极作用。成人每天摄入磷需达到700毫克，钙磷比最好在1:1或2:1之间，婴幼儿要达到1.5:1 。镁。人体镁的含量约25克，其中50%~60%分布在骨骼内，是维持骨骼稳定状态不可或缺的矿物质之一。镁缺乏时，成骨细胞减少，破骨细胞增加，维生素D合成和甲状旁腺分泌减少或功能下降，导致骨形成减少，骨吸收增加。平时可多吃含镁丰富的食物，如葡萄、哈密瓜、芒果、坚果、豆类等。维生素D 。缺乏维生素D直接影响钙的吸收和骨骼健康，平时可以通过日晒促进维生素D的合成。蛋白质。蛋白质的补充要注重质和量，质即优质蛋白，主要是动物性食品和豆制品，如脱脂牛奶、低脂奶酪、瘦肉(牛肉、猪肉、鸡胸肉)、鱼类。健康成年人一般每天补充蛋白质75克为宜。