2型糖尿病患者怎样运动更有助于平稳降血糖？快来看看2022年指南建议( 二 ) _健康小知识

久坐和运动间隔
不运动（久坐或久躺）会增加2型糖尿病的发生风险。对于每天久坐9小时的成人，每增加1小时久坐时间， 2型糖尿病的发生风险就会增加22% 。
对于2型糖尿病患者，需打破久坐习惯、增加间隔运动，例如，每坐30分钟就站起来走3分钟，或者做一些简单的抗阻练习来帮助降低餐后血糖、C肽和甘油三酯水平。不能小看这些帮助打破久坐的“小剂量”体力活动，它们对于降低餐后血糖及胰岛素水平的效果，甚至略高于连续的中等强度运动，因此对存在胰岛素抵抗和BMI较高的人，影响意义更大。

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不同类型运动的具体推荐
有氧运动
建议根据个体健康状况、年龄、体重和个人目标，逐渐增加运动的强度和时长.
类型：快走、慢跑、骑自行车、游泳、水上活动、划船、跳舞等
频次：每周3-7次，每两次运动之间不超过连续48小时
运动量：每周不少于150-300分钟中等强度（即有些喘、但可以对话）或75-150分钟高强度（很喘、只能断断续续对话），也可以是这两种强度的等效组合。
?抗阻运动
建议先增加阻力，然后增加组数，最后增加训练频率。
类型：以器械、弹力带或自身体重作为阻力的训练，如自重深蹲、俯卧撑、弹力带臀腿练习、负重深蹲、负重臀桥，健身房器械运动等。这些运动针对人体主要肌群，帮助增加肌肉量及肌肉耐力
频次：每周训练2-3天，但不建议每天连续
运动量：对主要肌肉群进行8~10次锻炼。每个训练日只针对一个特定部位做1-3组练习，每组10-15次。训练强度一般为最大耐受强度的50-69% ，能力强的也可以做到70-85% 。
柔韧性训练
建议在肌肉和关节热身完成后进行。
类型：拉伸、平衡练习、瑜伽和太极等，拉伸到紧绷或轻微不适的程度
频率：每周≥2~3天
运动量：每个拉伸动作维持10~30秒、重复2~4次，伸展到不痛、可容忍的最大范围
平衡运动
建议在平衡训练过程中谨慎小心，尽量减少跌倒的风险。
类型：下半身和核心肌群的阻力练习、瑜伽、太极
频率：每周≥2~3天，不设定持续时间
【结束语】
其实，对于没有2型糖尿病的朋友，尤其是中老年朋友们，上述运动建议都适用。合理运动，对健康有多种益处，而不只是为了体重控制。
看完本篇，快快开始制订你的运动计划吧！
——全文终——
（文中用图来自网络）
遂谦碎碎念
生命在于运动

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小屋主人简介
刘遂谦：澳洲DAA认证注册执业营养师（APD），中国营养学会认证注册营养师，澳洲DAA及中国营养学会会员，悉尼大学临床营养学硕士研究生（MND），同时持有美国波士顿大学医学院儿科营养研究生课程证书，临床营养师，科普工作者，中国健康促进基金会关爱孕产妇健康公益活动专家团成员，北京健康管理协会营养管理专家委员会委员，中国营养保健食品协会婴幼儿辅食专业委员会专家委员。《Krause营养诊疗学》等译著的翻译委员，众多杂志及媒体营养专栏作者，曾主编过五套母婴类图书，著有《宝宝喂养7堂课告别焦虑从食育开始》一书。十年面对临床老幼孕产病患，认定未病防治和心理支持，是医者帮助和疗愈的方向——科普之路，我们一起努力。
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参考文献：