2型糖尿病患者怎样运动更有助于平稳降血糖？快来看看2022年指南建议

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【2型糖尿病患者怎样运动更有助于平稳降血糖？快来看看2022年指南建议】第378篇原创文章
今天这篇，来自美国运动医学院(ACSM)今年新发布的针对2型糖尿病患者的运动/身体活动立场声明。快快分享给你身边有2型糖尿病的朋友，帮助他们良好控制血糖，改善生活质量。
11大核心建议
一、定期有氧运动可改善成人2型糖尿病患者的总体血糖，减少高血糖时间，总体血糖可下降0.5%至-0.7%（以HbA1c为衡量标准）。
二、就降糖效果及胰岛素水平降低效果，高强度抗阻训练优于中低强度抗阻训练。
三、相比餐前运动，更建议餐后运动。餐后运动可以通过降低急性血糖峰值实现更平稳的血糖控制，且无论运动的强度或类型，餐后运动带来的能量消耗可以降低整体血糖水平。若持续时间≥45分钟，获益更稳定也更显著。
四、通过少量、多次、规律地运动来减少久坐时间，可以适度降低餐后血糖和胰岛素水平。对于存在胰岛素抵抗和体重指数（BMI）较高的患者更有益。
五、体重减轻>5%（通过饮食及运动的生活方式改变来实现），是改善HbA1c、血脂、血压的必要条件。
六、每周4-5次中等强度运动（约消耗500kcal），可减少内脏脂肪。
七、使用二甲双胍治疗的2型糖尿病青年患者，强化生活方式干预联合二甲双胍在血糖控制方面的效果，并不优于单独使用二甲双胍。因此，不可用运动干预替代药物治疗。
八、虽然数据有限，依旧建议青少年2型糖尿病患者的运动量与健康青少年保持一致。即每周完成≥150-300分钟中等强度有氧运动，或≥75-150分钟高强度有氧运动，或两者组合。另外，每周保证至少2天的抗阻运动。
九、患妊娠糖尿病的孕妇，每天应完成不少于20-30分钟的中等强度运动。即无论有无孕期糖尿病，运动量都应一致。
十、使用胰岛素或胰岛素促分泌剂的2型糖尿病患者，运动过程中及运动后需合理补充碳水化合物（或减少胰岛素），以避免低血糖的发生。
十一、采取减肥手术的2型糖尿病患者，术前术后都应适当锻炼，运动会让手术效果更佳，且会带来额外的健康益处，比如降低心血管疾病的发生风险。

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不同运动类型对2型糖尿病患者的影响
有氧运动
规律的有氧运动可增加胰岛素敏感性，改善血糖，减少高血糖时间，建议两次运动的间隔时间不超过连续48小时。有合并症或并发症的2型糖尿病患者只要健康状况允许，应尽可能多地参与有氧运动。
抗阻训练
抗阻训练可以改善老年患者的力量、骨密度、血压、血脂和胰岛素敏感性，同时降低HbA1c 。有氧运动和抗阻训练相结合，会优于单独的有氧运动或抗阻训练。
柔韧性训练
单独柔韧性训练或结合抗阻训练均可以改善关节活动度。柔韧性训练对活动性差的老年患者非常友好，强度较低且更容易进行。
平衡练习
平衡练习能够改善平衡能力和步态，从而降低跌倒风险，即便对于患有周围神经病变的患者也是有效的。平衡练习还需要包括下肢及核心肌群的抗阻训练，能够有效降低老年患者的跌倒风险。
其他类型的运动
拉伸、瑜伽、太极和其他类型的身体活动也能帮助降糖。瑜伽有助于改善血糖、血脂和身体成分。太极可以降低血糖、降低BMI、改善神经系统症状、提高平衡能力、改善生活质量。