臀部|深蹲时臀部向一侧偏移是怎么回事？如何解决这个问题？深蹲

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

文章图片

【臀部|深蹲时臀部向一侧偏移是怎么回事？如何解决这个问题？】

文章图片

杠铃深蹲是一个非常复杂的动作，它对于灵活性、稳定性和动作协调的要求非常高。因此，我们不难发现许多人在做深蹲时会出现各种各样的问题，比如蹲到一定程度骨盆开始翻转（屁股眨眼）、躯干大幅度前倾、膝盖内扣、腰痛，以及本文将要讨论的臀部向一边偏移。
不良的动作模式肯定会降低训练效果，我们需要尽量避免这些动作错误。然而，臀部向一边偏移并不是几句口头提示就能解决的。所以，接下来我们就一起来看看为什么有的人在深蹲时会出现臀部向一边偏移，以及你是否要去纠正这个问题。
为什么有的人在深蹲时臀部会向一边偏移？

一条腿的踝关节或者髋关节灵活性受限，这会让你偏向不受影响的那一侧。
一条腿比另一条腿更强壮，因此你自然地偏向更强壮的那一侧。
一条腿有疼痛，让你更费劲，自然偏向不受影响的那一侧。
过去的伤病或者疼痛。
两边的髋关节股骨型存在差异，因此你可能偏向一侧，这取决于你脚的位置。

除了搞清楚导致臀部偏移的原因，你还需要问自己这是否只在更大的重量下发生，或者这是否导致了疼痛。通常，没有导致疼痛的较小偏移甚至不需要去纠正。
为什么并不是所有的臀部偏移都需要纠正？
如果你在每一次深蹲中，无论是什么重量，都会出现相同的且较小的臀部偏移，你可能不用刻意去纠正它。为什么？因为这可能就是你的深蹲方式。
身体适应能力非常强，而且如果你的进步没有受到影响，你没有任何疼痛或者症状， “纠正臀部偏移”可能还会弊大于利。
然而，如果你在深蹲中有疼痛，你的臀部在当你疲劳或者提高重量时偏移更加厉害，那么可能就需要做点什么。
灵活性受限导致了臀部偏移
如果你在热身组和小重量中都会出现臀部偏移，那么你可能有一边的踝关节或者髋关节的灵活性受限。比如，如果你右侧的髋关节内旋受限，你可能会在深蹲底部向左侧偏。如果你的左侧踝关节灵活性受限，你可能会向右边偏。下面我们就分别来看看髋关节和踝关节灵活性的评估和改善。
a.评估和改善髋外旋灵活性
为了判断你是否有髋外旋受限，你可以先躺下，将一只脚放在另一条腿的膝盖上。如果你看到两边腿有较大的差异，也就是一边的膝盖离地更远，那么你可能就有髋外旋灵活性受限。

除了躺着，你还可以坐着来评估，坐着就相当于是一个跷二郎腿的动作。
至于如何改善，其实评估就可以作为改善。在你受限的那一次，多做一做外旋的训练动作。