普朗克|俯卧撑可以天天练吗中年大叔坚持一个月，健身前后对比令人咋舌( 二 )

文章插图
3.登山式俯卧撑（紧致腰腹减赘肉）
完成一个俯卧撑，双手撑地，左脚向前迈出，提膝至腹部位置。左脚放回，换右脚提膝，完成4~6次。双脚回归至原位，身体保持一条直线，再次完成俯卧撑。

文章插图
4.普朗克支撑（强化身体支撑能力）
肘部撑地，两侧手臂交替伸直，将身体撑起。恢复至屈肘状态，身体全程保持稳定，背部不要下塌，腰臀处不要下坠。建议在瑜伽垫上完成。下放手臂时速度要慢，不要磕伤手肘。

文章插图
参考训练计划：
标准俯卧撑 10*5组
鸟狗式俯卧撑 10*5组
单侧式俯卧撑 10*5组
登山式俯卧撑 10*5组
普朗克支撑 20*5组
建议大家根据个人力量水平、身体稳定性、协调性，选择可控的动作，同时酌情调整个数、组数。
能够意识到自己身材的不足，是取得进步的好时机。但新手朋友一定要讲究“适度运动，适可而止”，从低强度训练开始，逐渐增加难度。

文章插图
最后重申：
俯卧撑并不是一项简单的运动，掌握动作、感受肌肉发力都是一个“渐进”的过程。
不要贸然冲击几百几千个的做法，那样无法帮助你进步，反而会透支你的健身生涯。

文章插图
祝各位都能拥有好身材！