哑铃|「哑铃肩推，动作解析」掌握这些技巧加速打造你的南瓜肩三角肌|南瓜

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在做哑铃肩推时，你是不是也有这些疑惑：手肘要打多开？背部是否要贴紧椅背？推举的高度及角度要如何才是正确的？为什么肩推肩膀会卡卡的不舒服？
想知道如何安全且正确进行哑铃肩推的话，就赶快继续往下看吧！
哑铃肩推训练动作介绍哑铃肩推（dumbbell shoulder press），是训练肩膀三角肌相当热门的训练动作，藉由坐在卧推椅上增加稳定性来进行肩推训练，坐姿能比站姿有更高的稳定性，可以更有效、专注的训练三角肌。
【哑铃|「哑铃肩推，动作解析」掌握这些技巧加速打造你的南瓜肩】三角肌可以分成「前束：前三角肌」、「中束：侧三角肌」、「后束：后三角肌」，而哑铃肩推主要能训练到前束及中束的部位。
哑铃肩推5大步骤详解步骤1：设置卧推椅、坐垫斜度
肩推时，卧推椅背斜度通常会是垂直90度或是往下调整1~2格，小编自己的习惯是往下调1格，让自己的肩膀处于比较舒服的位置再进行推举，你可以自己体验看看不同的斜度，会刺激到三角肌的感受度最佳。
这边要注意，如果椅背往下调得太低，就会变成是在坐卧推练胸的动作啰！
坐垫斜度的部分，我自己的习惯是椅背跟坐垫间的角度保持90度，也就是椅背有往下调低时，椅垫斜度就会调高
步骤2：挑选适合的哑铃重量
肩膀的三角肌是人体中相对小的肌群，会需要透过「孤立式训练」才能加最佳化训练的成效，因此动作的「稳定性」是训练三角肌相当重要的一点。
所以在挑选肩推的重量时，要选择「控制度最佳」的重量，这样才能更加专注在三角的的收缩以及感受度
选择过重、无法掌控的重量，训练中很容易就会透过晃动身体、耸肩的方式来举起重量，无法给予三角肌最全面的刺激，更严重一点还有可能造成肩关节受伤。
一开始训练如果不知道要拿多重的重量，建议可以先从轻重量开始，如一次可以做到15下的重量当作暖身，之后再一步步尝试，找出适合作为「正式组」的重量
步骤3：准备动作
\uD83D\uDD38 起杠，如何安全又省力地上抬哑铃
\b上抬哑铃，透过腿部往上蹬将哑铃垂直放在大腿前段上靠近膝盖的位置
透过左右腿往上蹬的力量，将哑铃推到手部可以发力的位置
再用双手一起将哑铃上抬至起始位置，同时肩膀外旋
\uD83D\uDD38 稳固身体
在做肩推时，因为是要将重量举至上方，不是人体日常会做的动作，所以稳固性在这边相当重要，可以帮助你在进行肩推时，有稳定的力量输出。
那有哪些可以增加推举时稳定性的方式呢？
将上背贴于椅背，让上半身有支撑点
吸气收紧核心，并且将下背挺直，不弓腰
手肘往身体内扣约30度左右，手肘指向地面且前臂与地面垂直
手肘内扣的角度端看于你个人的身体活动度，找出一个对自己肩膀比较舒服的角度，才能有效避免受伤的情况发生！
步骤4：进行哑铃肩推
\uD83D\uDD38 开始上推
吐气开始上推，速度放慢且保持身体稳固
感受肩膀三角肌的收缩，注意不要耸肩
上抬置顶点时，手肘不要死锁，手臂不用完全打直，同时挤压三角肌