怎样把易胖体质变成易瘦体质?

在搞清楚如何将易胖体质变成易瘦体质之前，大家得先明白，是否存在所谓的易胖体质和易瘦体质。
我们知道，在一段时间内，摄入的能量大于消耗的能量，体重就会增长。相反，在一段时间内，消耗的能量大于摄入的能量，体重就会降低。那么怎样才能称为易胖或者易瘦体质呢？是不是吃同样多的食物，易胖体质比易瘦体质会增长更多的体重？或者说，吃同样少的食物，易瘦体质比易胖体质更容易掉秤？
基础代谢对胖瘦有影响吗？

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先破除一个迷思，也就是很多人提到过的，是不是易胖体质取决于基础代谢。基础代谢高，就是易瘦体质，否则就是易胖体质。这是没有科学根据的。
首先，基础代谢，简单来说就是维持基本生理活动所需要的最低能量。基础代谢主要受身高体重、性别、瘦体重、脂肪含量和年龄等因素影响。其实说白了，最主要的因素还是瘦体重。基础代谢占我们一整天总能量消耗的大头，差不多能有60-70% 。
确实有的人代谢高，有的人代谢低，但这并不决定了你是易胖体质还是易瘦体质。

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我假设在人群中找到了年龄、性别和身体成分差不多的人。经过计算，他们基础代谢平均是1800大卡。对于基础代谢较高的人来说，他的基础代谢可能是1900-2100大卡之间。对于基础代谢较低的人来说，他的基础代谢可能是1600-1700大卡之间。所以，个体之间确实存在基础代谢的差异，大概在平均水平的200-300大卡上下。虽然我们不能忽略这个差异，但是也并不像许多人想得那么大。
那假设张三比李四的代谢高300大卡，他们俩瘦体重含量差不多，李四是否容易比张三胖呢？不一定。
比如， Pimjai等人就观察过基础代谢是否能够预测体重的增长[1] 。研究人员分析了163名受试者，在调整了瘦体重、脂肪、年龄和性别后，他们被分成高基础代谢（2000大卡）和低基础代谢组（1500大卡）。研究人员观察了平均10年的体重增长，结果发现尽管两组之间有500大卡的基础代谢差异，但是体重增长率并没有显著差异。
【怎样把易胖体质变成易瘦体质?】所以，易胖体质不是因为基础代谢低，易瘦体质也不是因为基础代谢高，你不能简单通过基础代谢来改变你的“体质” 。
不同人对过量进食反应不同

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不过，有趣的是，在科学文献中，确实存在所谓的“易瘦（胖）体质” 。
比如，有研究人员找来了12对双胞胎，每天让他们多吃1000大卡的热量，一周有6天都是如此[2] 。研究持续了100天，每个人额外摄入了84000大卡。有趣的是，身体成分的变化和脂肪的增长在每个人身上大有不同。平均的体重增长为8.1kg ，而体重增长的范围是4.3-13.3kg 。
我们可以认为，体重增长较少的人是“易瘦体质” ，体重增长较多的是“易胖体质” 。从研究数据可以看到，吃相同多的东西，体重增长的差异最大能达到9kg 。

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那是什么原因导致会出现这样的差异？除了基因以外，还有一个很大的因素就是非运动消耗（NEAT）。 NEAT指的就是任何非正式运动所消耗的能量，比如做家务、抖腿、上下班通勤、维持姿势等等。
当能量摄入提高时， NEAT也会跟着提高，反之亦然。之所以存在易胖体质和易瘦体质，部分原因是因为不同人对过量进食或者热量缺口的反应不同。有的人在过量进食后会大幅度提高NEAT ，而有的人提高幅度很小，甚至还有的人NEAT下降了。因此，哪怕多吃同样多的东西，不同的人长胖的程度也不同，这也能部分解释上面的研究结果差异。