驼背|女性力量训练—练背背部肌肉没有感觉，六个小动作帮你轻松改善( 二 ) 肌肉训练

??需要加强的地方

前锯肌收缩

??动作要点：
1、保持手肘伸直，手臂向天花板延伸
2、呼气肩膀带动手臂回缩收紧
3、每组15次，完成2组

前锯肌可以说是一块被忽略的肌肉，一般我们很难感觉到它的收缩用力。前锯肌无力会导致“翼状肩胛” ，也就是我们常说的“蝴蝶骨” ，这是一种不健康的背部状态。

会影响我们肩胛骨的稳定性，降低肩关节的灵活性；影响胸椎和颈椎，导致肩颈疼痛。因此在背部训练中，加强它非常重要。

肩外旋功能强化

??动作要点：
1、站姿或坐姿都可以，坐姿较简单一些
2、保持手腕手肘一条直线，向后向下旋转小臂
3、每组10次，完成2组

上面我们有提到过背阔肌和大圆肌的功能之一是让肩内旋，这里要强化的就是让我们肩外旋的肩袖肌群。它们在我们的肩关节做大范围活动时，起着稳定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

因此想要做好练背的动作，并且避免肩部受伤，肩袖肌群的力量必不可少。肩部外旋的功能测试在女性力量训练基础动作—坐姿划船肩关节功能测试文章中有详细的描述，大家可以去测试一下看看自己有没有达标。

斜方肌中下束强化

斜方肌从我们的颈部一直连到背部中间，是一块特别大的肌肉。而大部分人斜方肌上束（靠近脖子的位置）特别发达，而中下束无力。

夹背
而中下束恰恰是背部训练中非常重要的，因为在背部训练中我们需要做的沉肩和夹背两个动作，这个过程中就需要肩胛骨的下压和后缩夹紧，由斜方肌中下束来完成。

沉肩
【驼背|女性力量训练—练背背部肌肉没有感觉，六个小动作帮你轻松改善】总结：这篇文章针对高位下拉和坐姿划船的动作问题，给大家分享了纠正训练。力量训练基础动作想要做标准，就需要先把我们的身体调整到最佳的状态，才能更有效的使用正确的肌肉来发力。