肌肉|警惕！30岁后，肌肉正悄悄地溜走…… 肌肉|肌肉衰减症|蛋白质

无论什么事，我们总能注意到动静儿大的，而忽视悄悄变化的。
可是，狠人，从来话不多。
就像公共卫生领域越来越被热议的「肌肉衰减症」，露出獠牙时总让我们感到无能为力。
是时候早点认识它了。
什么是「肌肉衰减症」
我们活着容易，但肉体和灵魂都要健在，才算是有质量地活着。
如果说老年痴呆症像是被偷走了灵魂，那么肌肉衰减症，就像是被偷走了肉体。

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从这张诊断流程图上可以看出，肌肉衰减症也是有程度划分的。
虽然年轻人不用过分焦虑，但一定需要足够重视。
如果你年轻时肌肉含量就不足，老年后当然比别人更容易患肌肉衰减症。
如何阻止肌肉衰减？
有了外伤或疾病所导致的肌肉衰减，需要联合治疗，难度比较大。但日常生活中，抗衰老、预防营养不良，都可以起到很关键的预防作用，难度并不大，我们立即马上就该做。
按照《肌肉衰减症营养与运动干预中国专家共识》里的建议，我们需要关注运动和营养两个方面。
太细节的知识就不铺陈开来了，容易给大家造成学习负担。我把当中最关键的部分拉出来，希望大家可以照做，尤其要指导家里的中老年人从当下就开始照做。
运动
我们需要格外关注的是抗阻力运动。
你能想象出电影里脚上绑着沙袋练功的人吗？对，就是类似这样的“负重前行” 。
抗阻力运动，就是要给身体科学地增加一些额外的负重，给肌肉创造发力的条件。

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疫情开始之后，85岁的钟南山先生火遍全网的不仅仅是他的敬业和专业，更是因为他挺拔健硕的身材。
2004年，钟老也曾因身体透支过度，得过心梗放过支架。但从那之后，他即便再忙也会至少保证每周三次的运动。
比如，各种拉力器械运动、单双杠等自重运动，这都是在努力给肌肉负重，好让肌肉的含量和力量得以保持。

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现在运动APP、各式健身房都非常多了，学会一些基础动作之后，随时随地都能健身。
如果你可以带着家里长辈一起运动，当然最好。实在不行，咱就教家里人从最简单的开始：
● 跳广场舞时，手握小哑铃。
● 不弯腰提东西，而是下蹲腰挺直、拿好重物再以腿发力提起。
● 学会使用简易拉力器，看电视时手臂可以运动。
饮食
说到饮食，蛋白质摄入量与肌肉含量最为相关。
但首先，一定要记住一个先决条件，就是要先保证整体的均衡饮食。然后再在此基础上，努力提高优质蛋白质的含量。

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给老年人补充乳清蛋白粉是非常便捷的提升优质蛋白质的方法，但如果没有均衡饮食作为前提，单纯靠喝蛋白粉是很难达到预期效果的。
● 科学研究表明，普通白领的每日蛋白质摄入推荐量（每kg体重，0.8-1g蛋白质），是达不到老年人预防肌肉衰减的目的的。
● 老年人的蛋白质摄入需求更高，达到每kg体重1.2-1.5g 。一餐中富含优质蛋白质，可以减少肌肉分解，搭配运动可有效促进肌肉合成。
● 每次进食后，这个效果可以维持3-4个小时，所以三餐分散开，每餐都含有25-30g蛋白质效果更好。
蛋白质跟食物之间还有一层换算的关系，我们需要查询食物成分表。已经会查会算的朋友们，可以帮家里人算算看。