肌肉|警惕！30岁后，肌肉正悄悄地溜走……( 二 ) 肌肉|肌肉衰减症|蛋白质

在这里，我也帮大家算算一些常见的中国家庭的饭菜（估算常规1人份），看看这些饮食达标了没？

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这是一份非常简约的北方餐单，不少老年人的饮食大概就是这个样子，鱼肉蛋奶大豆严重不足。
这样的一日三餐蛋白质含量还远远不够，不仅不能预防肌肉衰减，反倒会促进肌肉流失。
在这个基础上我们来优化，把「鱼肉蛋奶豆」塞进去吧！

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这样优化后，并没有增加太多食物，但却能轻松的让蛋白质含量达标。
如果在这份食谱基础上，再将一部分米饭、挂面等细粮换成粗粮，饮食质量更好。
适量使用橄榄油、亚麻籽油来优化食用油结构。增加1-2拳头水果、1-2瓷勺坚果，饮食质量还能进一步提高！
总之，优化饮食也像是画画一样，先有个好的底子、好的轮廓，再一步步上色、调整，就可以得到一幅优质作品啦！
运动、饮食，是预防老年时期肌肉衰减的关键，两手都要抓、两手都要硬。
有的人85岁还在创造价值，还在高质量的活着，而有的人还不算老就已经步履蹒跚、行动迟缓了。
有个好身体，不仅仅能减轻家庭的医疗负担，更是幸福生活的底色。
参考文献：
[1] 李海鹏,刘宇. 肌肉衰减症的动态识解及对我国运动科学研究的启示[J]. 体育科学,2020,40(09):61-73.
[2] 于康. 肌肉衰减症临床营养管理的现状与进展[J]. 中华健康管理学杂志 2020年14卷6期, 505-508页, ISTIC, 2021.
【肌肉|警惕！30岁后，肌肉正悄悄地溜走……】[3]于康. 肌肉决定寿命,收好这份增肌指南[J]. 科学之友(上半月),2019(05):68-71.