三十而立?青年成糖尿病前期主力军!教你12345控糖法

最近电视剧《三十而立》非常火热，大家不知道的是，现在三四十的青年人已经成为糖尿病前期的主力军。中国2型糖尿病的平均确诊年龄是54岁，而且在很多在确诊之前就是糖尿病。从糖尿病前期到糖尿病确诊需要几年甚至十几年，也就是说糖尿病前期人群平均年龄更加年轻。根据国家相关统计，我国二十岁以上成年人的糖尿病前期比例达到50.1% ，两个里面有一个！因此，咱们年轻人在为事业奋斗同时，要保持好健康。远离糖尿病，学习12345控糖法。

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一、糖尿病前期的定义
糖尿病前期是健康人到糖尿病直接中间阶段，相当于亚健康。如果空腹血糖>6.1 ，或者餐后两小时血糖>7.8 ，但是没有达到糖尿病的诊断标准，这种情况被称为“糖尿病前期” 。
二、糖尿病前期的高风险人群
1、近亲（如祖父母、父母，兄弟姐妹）中有糖尿病患者；
2、年龄≥45岁；
3、超重或肥胖者——体重指数（BMI ，体重的公斤数除身高两次）≥24 ，肚子大（腹型肥胖）；
4、血脂检查异常；
5、高血压：收缩压，即高压≥140毫米汞柱（mmHg）和/或舒张压，即低压≥90毫米汞柱（mmHg）；
6、患有心脑血管病变，如常见的动脉粥样硬化、斑块、血管狭窄等；
7、年龄≥30岁的妊娠妇女；有妊娠糖尿病史者；曾有分娩巨大儿（出生体重≥4公斤）者；曾有不明原因的滞产者；有多囊卵巢综合征的妇女；
8、生活习惯久坐者；
9、使用一些特殊药物，如糖皮质激素、利尿剂等；
10、长期喜欢吃油炸、腌制、含糖饮料、糕点等垃圾食品；
11、运动不足。
高风险人群应该每年检查血糖指标，确定达标。

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【三十而立?青年成糖尿病前期主力军!教你12345控糖法】三、12345法控制血糖
怎么减少成为糖尿病前期的风险呢？保持能量代谢平衡是关键，可以试试我们12345控糖法。
一、每天肉类1个拳头大小，鸡鸭鱼虾等白肉为主；
二、每天水果2个拳头大小，可以餐前或者两餐之间吃，不要餐后吃；
三、每天主食3个拳头大小（每顿一个拳头大小），要掺三分之一粗粮杂粮，植物根茎果实（豆类、坚果等）等等算主食；
四、每天蔬菜4个拳头大小，绿色蔬菜为主，经常吃些菌菇类补充；
五、每天中等有氧运动5千步，快走或者慢跑、骑行、羽毛球等都可以，大概三十到四十分钟左右，心率增加30-50% ，出点汗。

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因此，年轻不是放纵的理由，一定要做糖尿病预防，从日常健康生活做起。