8种「超级食物」的N种平替,更省钱更营养

市面上有很多「超级食品」 , 卖的都很贵 , 这除了食品产量少 , 比较稀缺这个因素 , 炒作也促成了它们的高价 , 毕竟「超级食品」本身就是一个营销概念 , 卖得贵才能赚得多 。
那你就是想获取这些食物的营养 , 可是又疼钱包 , 那怎么办?这篇文章就给大家筛选出了8种「超级食物」的平替食物 , 让你花更少的钱获得更多的营养 。
1、橄榄油
橄榄油最大的营养优势是富含油酸 , 油酸含量在55%~83%之间 。 它可以降低血胆固醇、甘油三酯、「坏胆固醇」 , 用油酸替代部分饱和脂肪酸 , 对心血管健康有帮助 。
高油酸的花生油和葵花籽油 , 低芥酸的菜籽油 , 在这点上都可以作为橄榄油平替 , 价格不足特级初榨橄榄油的一半 , 真香 。
有6个品牌的7款油都符合这个要求 , 油酸含量最高的≥80% , 最低的也在55%以上 。
8种「超级食物」的N种平替,更省钱更营养
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2、三文鱼
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▲图:摄图网
三文鱼最大的优势是补DHA , DHA对大脑和神经发育具有促进作用 , 不仅对维持视力健康有益 , 还可降低心血管疾病的发病风险 。
在DHA含量上青花鱼直接完胜三文鱼 , 青花鱼的DHA含量比三文鱼多出27% , 价格却只有三文鱼的一半 , 太划算啦!简单煎一下 , 口感劲道 , 香气十足 , 吃过它真的是再也不馋别的鱼 。
3、羽衣甘蓝
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▲图:摄图网
羽衣甘蓝的营养优势是富含Vc、钙和膳食纤维 。 但却价格昂贵 , 每斤要二三十元 , 大多数人还不喜欢它的口感 。
彩椒的Vc含量比羽衣甘蓝高 , 芥菜的钙含量比羽衣甘蓝高 , 空心菜、芥蓝的膳食纤维含量跟羽衣甘蓝相当 , 西芹的膳食纤维含量比羽衣甘蓝要高 。
这些平民蔬菜都可以作为羽衣甘蓝的部分平替 , 便于烹调又常见 。
4、藜麦
8种「超级食物」的N种平替,更省钱更营养
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▲图:摄图网
燕麦作为它的平替最合适不过了 , 它们俩的蛋白、脂肪、碳水含量都差不多 。
虽然藜麦的钾、维生素B2含量分别是燕麦的1.56倍、3.6倍 , 但燕麦的硒含量、叶黄素和玉米黄质的含量却是藜麦的3.4倍、12.9倍 。
另外燕麦的膳食纤维含量还高于藜麦 , 而且燕麦膳食纤维里的β-葡聚糖 , 对控血糖和控血脂都有帮助 。 这两种益处还分别得到了欧盟食品安全局、美国FDA的认可 , 具体你可以看这个图 。
欧盟食品安全局(EFSA):「燕麦β-葡聚糖可以降低餐后血糖反应」 , 只要每顿饭摄入30克碳水的情况下 , 摄入4克燕麦β-葡聚糖就能达到这个效果 。
美国FDA:当燕麦片的β-葡聚糖≥4% , 同时总膳食纤维含量≥10%时 , 产品包可以声称「燕麦β-葡聚糖降低冠心病风险」 。
做主食的时候 , 可以用1/3~1/2的燕麦代替白米 , 做成燕麦饭食用 。 有研究显示 , 燕麦米占1/3 , 米水比例1:3.3焖出的米饭感官评价最好 , 口感劲道、黏性适中、味道浓香 。 [1]
5、奇亚籽
奇亚籽最大的营养优势是富含α-亚麻酸和膳食纤维 , 在这两点上亚麻籽可以作为它的平替 , 因为亚麻籽的α-亚麻酸含量比奇亚籽还高 , 膳食纤维含量也达到了奇亚籽的75%以上 。
至于价格嘛 , 奇亚籽一斤普遍在30元以上 , 亚麻籽一斤在20元以下的也多的是 。
不过 , 需要注意的是生的亚麻籽苦杏仁一样 , 含有氰苷 , 生吃可能引起中毒 。 如果买的是生的亚麻籽 , 建议炒熟了再吃 , 因为加热可降解亚麻籽及制品中生氰糖苷的含量 , 增加安全性 。