运动方式|50岁以后开始健身并不晚，但要量力而行，7个建议帮你安全健身( 二 )

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第三：注意改变当你坚持力量训练一段时间以后，你的能力就会增加，当然你的肌肉也会得到刺激而生长，此时就需要做出调整来让肌肉得到更好刺激，比如选择难度相对较大的动作，比如增加重量等，或者是增加重复次数，或者是降低动作间的休息时间。当然这个过程可能会比较长。

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第四：动作的选择从训练效率上来讲，为了提高整体的训练效率，在训练部位上来讲，要以大肌群为主，因为在训练大肌群的同时会带到小肌群，从而让小肌群也得当锻炼，同时也可以提高肌肉生长的效率；从训练动作上来看，则要以复合动作为主，因为在复合动作当中，除了能够对目标肌肉形成刺激以外，还会募集到其他部位肌肉的参与，从而让全身得到均匀的发展。当然，对于老年朋友来讲，在针对一个肌群进行训练之时，选择1-2个动作就可以了，每次做1-3组就可以，当然，这样做对目标肌群的刺激可能并不完整，但是我们需要的是一个逐渐提高的过程。

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第五：持续时间虽然说运动时长是影响着运动效率的重要因素，但是考虑老年朋友的身体状态，每次运动时间不宜太久，在20-45分钟左右就可以，一般情况下，建议在30分钟左右就够了。第六：训练频率对于老年朋友而言，需要更久的时间来恢复，所以在训练频率上来讲，一周训练在2-4次就可以了，好好休息也是为了身体得到更好恢复从而让训练质量更高。第七：重视蛋白质的摄入蛋白质是肌肉恢复与合成的原料，虽然年龄的增加，肌肉流失就会越多，所以此时对蛋白质的需求会更高，一般情况下建议每天要热量1.5-2克/每公斤体重的蛋白质，并且这些蛋白质还要分配在一日三餐当中。

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总结：无论什么时候开始健身都不算晚，无论处在什么年龄阶段都应该重视力量训练，并且年龄越大则越应该重视，坚持力量训练可以帮你尽可能地避免肌肉的流失，促进骨骼的健康，增强身体的平衡能力与协调能力，从而让你有一个高质量的老年生活。当然对于老年朋友而言，进行力量训练要特别注意的就是一定要考虑自身的健康情况，在能力允许的前提下去安排自己的训练计划，慢慢提升自己的能力，然后再坚持下去，这样不仅会促进身体的健康，还有助于保持健康的体脂率以及较好的体型。作者：