营养|“粮食”这么多，怎样吃更健康？这篇文章教您靠谱吃主食五谷|身体|膳食|篇文章|主食

有这样一类食物，它不仅担任着填饱肚子的责任，还是身体最重要、最经济的营养来源。从纤瘦的枝条上，摘取这绿意丰盈的“粮食”；没错，就是“粮食” ，就是您所熟知的“五谷杂粮” 。话说粮食在我国的地位可谓“稳居榜首” ，在提供美味和饱腹感的同时，粮食谷物当中所含有的各种营养素更是值得推崇。聊生活、谈美食，吃主食、得健康；关于五谷杂粮” ，关于您日常食用量较多的这类食物，有些事情希望您深知。

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何为“五谷”？

关于五谷，有两个版本的解释：

其一，五谷包含麻、菽(shū）、麦、稷(jì）、黍(shǔ) 。
其二，五谷包括稻(水稻)、菽、麦、稷、黍。
在这其中， “麻”指的是亚麻籽， “菽”指的是豆类， “麦”指的是小麦， “稷”指的是小米， “黍”指的是大黄米， “稻”指的是水稻。

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吃五谷杂粮对身体有哪些好处？

提供热量，助力您的工作和学习：

谷类食品当中富含淀粉（碳水化合物）、脂肪和蛋白质，食用后可以为身体提供热量，此类食物是机体最经济、最重要的热量（能量）来源。

促进肠道代谢，延缓血糖升高：

谷物，特别是全谷物当中，富含膳食纤维，适量摄入可以延缓机体血糖升高、促进肠道代谢、增强饱腹感，从而可以帮助机体预防便秘、结肠癌等问题。

促成“营养素均衡摄入”：

谷物当中富含多种营养物质，特别是维生素B1、维生素B2、维生素E、某些矿物质元素（钾、铁、锌、镁等）、植物化学物质（多酚等）等营养素，常吃对于身体有良好的补充作用，对于皮肤、神经系统、血压、免疫调节等方面均有积极作用。谷物的多种类摄入有助于实现食物多样化，这更利于营养素的均衡摄入。

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各类谷物中，推荐您吃“全谷物”：

全谷物，具体指的是“未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理但仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮组成及其天然营养成分的谷物” 。
【营养|“粮食”这么多，怎样吃更健康？这篇文章教您靠谱吃主食】换而言之，和普通的“精细粮食”相比，全谷物是没有经过精加工的谷物粮食，它保留了种子外层的粗糙部分和谷胚部分，这样一来就保存了种子原有的营养价值（蛋白质、B族维生素、维生素E、膳食纤维等营养素的含量比精制谷物更多），食用价值更高。拿数据对比，相同重量、相同能量的情况下，全谷物可以提供相当于白米饭3倍以上的维生素B1、B2、矿物质镁等营养物质；主食偏向全谷物，能让人们在吃饱的前提下摄入更多的营养素。

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2016年发表于《英国医学杂志》上的一项研究就汇总了45项相关研究，证明和不吃全谷杂粮食物的人相比：只要每天吃90克全谷杂粮食物（两片全麦面包和一碗早餐燕麦片），就可以把心脑血管病整体危险降低22% ，冠心病的风险降低19% ，中风的危险降低12% 。
如果每天能摄入210—225克全谷杂粮，全因死亡率会降低17% ，糖尿病死亡风险降低51% ，癌症危险降低15% ，呼吸系统疾病死亡风险降低22% ，感染性疾病降低26% 。