营养|“粮食”这么多，怎样吃更健康？这篇文章教您靠谱吃主食( 二 ) 五谷|身体|膳食|篇文章|主食

通过此数据足以看出将主食部分调整为全谷物食品可以给机体带来的“实质性好处” 。

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全谷物有哪些？ 1、全麦；
2、小米、糙米、紫米、黑米、薏米；
3、燕麦、大麦、藜麦、黑麦、荞麦；
4、高粱、玉米；
5、青稞…
总之，只要是加工过后仍然保留谷物种子的所有重要部分与天然营养成分，其就可以被称为全谷物。

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《中国居民膳食指南（2016版）》当中的第一条明确指出“食物多样，谷类为主” ，建议大家在以蔬菜、水果和谷物为主的膳食基础上，结合自身情况逐渐增加全谷物的摄入量，最好可以每天吃全谷物和杂豆类食物50—150克，占每日谷物摄入总量的1/4—1/3 。

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增加全谷物主食，生活中应该这样做：

粗细搭配，把自己的主食变变样：

培养自身“主食粗细搭配、细杂搭配”的良好习惯，将白米粥换成二米粥、在大米粥当中加入燕麦和红薯、蒸馒头时加入玉米面、焖米饭时加入豆类、榨豆浆时加入五谷等做法既简单又健康。
增加主食的原材料品种，满足“多样搭配”的要求，增加膳食纤维、B族维生素等营养素的摄入量，使得营养素趋于平衡。

粗粮细“做” ，美化口感：

由于全谷物食品口感更粗糙，所以很多人不适应、不喜欢。为解决这个问题，建议大家可以在蒸白面馒头的时候加入全麦，用豆浆机制作全谷物糊糊、五谷豆浆，用高压锅制作糙米杂粮粥、八宝粥等粥品，粗粮细“做” ，改善口感，不失营养，此乃靠谱之举。

选购“谷物制品”时要看食物配料表：

购买谷物食品要谨慎、用心，配料表当中的第一位是“全麦”、“全小麦”的，才是真正的全麦食品；选购袋装燕麦片应偏向“不加糖的纯燕麦片” ，而不是麦片、糖麦片、麦片谷物碎等“噱头麦片” 。

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吃全谷物食品的时候多喝水：

全谷物食品当中富含膳食纤维，而膳食纤维有较强的吸水性，因此建议各位在吃全谷物食品的时候多喝水，以起到充盈膳食纤维、润滑肠道的作用，避免诱发便秘等问题。

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“全谷物主食”虽然好，但食用也有“禁忌”：

毋庸置疑，凡事需有度，吃全谷物同样如此。饮食过于粗糙，在消化和吸收过程中就容易给胃肠增加负担，食用量太多反而会刺激、损伤胃肠黏膜，引起腹痛、胀气、便秘等消化系统不适症状；同时全谷物食品的过量摄入还会影响钙、锌、铁等营养素的吸收，得不偿失。

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因此，对于消化系统存在某些疾病的个体、正在生长发育的儿童和青少年、老年人等一些特殊人群，需根据自己的身体状况适量、适时、选择合适的烹调方式（粗粮细做）品鉴全谷物食品。
选择主食，绝不应该单纯考虑热量，还应该衡量饱腹感、身体代谢、升糖指数等多个因素。相对而言，优先选择“全谷物”主食确实利大于弊；饭中常备全谷物，给您的生活增添一份美好。