大腿|超简单的清晨瑜伽拉伸，唤醒身体，躺在床上就能练

对于学习和练习而言，清晨是最理想的时间，然而对于初学者来说，早晨并不是最佳时间，因为这时候他们的肌肉是僵硬的，初学者最好在下午或晚上练习，这时身体的肌肉是柔软的，日后随着练习的进步，肌肉变松弛时就可以调整到早晨。

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此外，要注意饭后与瑜伽练习时间必须有间隔，一天中的其他任何时间都可以练习瑜伽。
通常身体和心灵在早晨时是清醒和放松的，因此，这时是练习高难度的瑜伽体式的最佳时间。
当然如果你早晨没时间练习，那么在床上做几个简单的伸展运动，也能让你更有活力。

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1，仰卧侧伸展
白天我们都在与重力作斗争，这使每个椎骨之间的椎间盘（缓冲）变平。侧弯是进入该区域并提供的额外空间的绝佳方式。

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练习方法：仰卧，将手臂伸到头顶并抓住肘部。让双腿比髋部更宽，左脚踝在右脚踝上方，保持双腿伸直。呼气时，向右倾斜，打开左侧身体。呆在这里10-15次深长呼吸。退出时，将双腿分开成宽V形，然后换边练习
2，仰卧树式（Vrksasana）
这个姿势有助于放松臀部，更重要的是，将手放在下腹上也是将呼吸和意识带入动力中心第三脉轮的极好方法，它与您的自我感觉有关。

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练习方法：仰卧，弯曲右膝盖，然后将右脚向上拉到左大腿内侧。让右大腿延长张开，沉入床上以放松大腿内侧。将两只手放在下腹部，深呼吸至腹部，在这里保持10-15次呼吸，然后换边练习。
3，坐立4字伸展
在是个坐姿体式，在床边练习极好。此姿势打开髋部，也可以向前折叠以更深地伸展髋部。这对于久坐的人特别有用。

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练习方法：坐在床的边缘，双脚分开与髋同宽。将右脚踝交叉在左大腿上方，坐直。在这里呼吸几次，慢慢伸展。可以将手放在胸前的呈“祈祷式”，并从髋部开始向前屈以加深右臀部的拉伸。延展脊椎。在这里保持15次呼吸，然后退出换边练习。
4，坐立猫/牛式
通过这个姿势，您将呼吸与运动结合起来，不仅可以唤醒您的身体，还可以唤醒您的思想。

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练习方法：坐在床的边缘，两脚分开与髋同宽。双手放于膝上，吸气，抬头，挺胸，腹部收紧，凝视上方。呼气时，含胸拱背，下巴找锁骨，眼睛看肚脐，背部尽量向上。重复10次。
5，坐立前屈（Uttanasana）
最后这个姿势让你安静下来，并为接下来的一天做好准备，将头放到地板上方象征着让心灵变得安静。

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练习方法：坐在床边吸气，将手臂伸到头顶上方。呼气时，将臀部向前折叠。脚可能会稍微向外翻，因为这有助于更深地折叠。向前伸胳膊指尖触地，让你的头垂下来，放松脖子的后部，呆在这里深呼吸15次。