著名武术宗师“李小龙”说过最为有名的一句名词、腰马合一，力从地起。腰在我们的身体中部是身体最重要的桥梁，承受了我们上半身和我们日常动作所需要的各种健身运动，腰不好，除了影响我们的日常运动以外，肾脏往往也会伴随着虚弱、无力等症状的出现。所以男人腰不行，一切等于0！下面九种实战练腰动作帮你练出硬汉气质！

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4条建议，为腰保驾护航。1、首先我们要从细节上减轻腰部的风险，避免久坐不动，平时睡觉前多做伸懒腰的动作都能防止和减少我们的腰痛几率。

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2、学会放松，减少紧张。紧张可使血液中激素增多促使腰间盘肿大而导致腰疼，所以合理安排工作和休息，保持愉快心境对防止腰疼有很大帮助。

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3、改进饮食生活、避免肥胖。若体型已发胖则要实行科学减肥。因为肥胖会给脊椎带来过大的负荷，同时由于腹肌松弛而不能起到对脊椎的支撑作用，会迫使脊椎发生变形。

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4、保持正确姿势。无论做什么都不能违背生理机能。长时间的坐姿错误，会使腰部肌肉得不到合理的休息时间，时间久了容易得腰间盘突出。

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下面分享九种实战徒手健身动作1、臀桥

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臀桥是发展臀肌的最好动作，同时这个动作也刺激到腰部收肌群，并且能够提升核心力量。平躺屈起双腿，臀部向上升起保持腹部核心肌肉收紧，然后慢慢放下，重复刚刚动作，每组20个，每天3组。2、单腿臀桥

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平躺左脚屈起支持平衡右脚自然伸向上方，臀部向上升起保持腹部核心肌肉收紧，然后慢慢放下，重复刚刚动作，每组20个，每天3组。3、平板支撑

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在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，动作要领：手在肩膀的正下方手肘接触地面脚蹬起支撑下半身收紧核心。每组3分钟，每天三组。4、超人式（飞燕式）

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超人式的目的在于激活腰椎、胸椎及颈部的伸展肌，脸向下俯卧，胸、腹部着地，手臂和腿自然伸展，颈部保持自然放松。双脚伸直，双臂向上抬起，上半身也同时抬起至极限位置，保持笔直5秒钟后复位，重复此动作，以10次为一组。5、反向飞鸟

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反向飞鸟能锻炼腰部的耐力，和背部肌肉。动作要领：站立双脚略宽于双肩，身体前倾保持躯干甚至，保持腹部核心的力量感觉，往后拉双臂，感觉背部有夹紧的感觉。每组15个，每次3组。6、两头起

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.两头起也是锻炼腹肌最好的动作之一。平躺于地板或床上，两腿并拢自然伸直，两臂于头后自然伸直。起坐时，两腿两臂同时上举下压，向身体中间靠拢，以胯为轴使身体形成对折，然后重复以上动作，每组15个，每天三组。7、侧身弯腰　

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