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健身你练肩了吗?肩部三角肌是比较弱的一个肌群 , 连接着手臂、背部肌群 , 却是不可忽略的一个部位 。
无论男女都要练肩 , 女生练肩可以改善溜肩问题 , 男生练肩可以打造迷人的倒三角身材 , 让你成为行走的衣架子 。
肩部三角肌是塑造健康肩膀的重要部分 , 它的锻炼能够增强我们的上肢力量 , 提高肩部到手臂的稳定性 , 还能增加肩部的线条美感 。
下面是一组三角肌训练动图 , 大家跟着练出来!
动作1 , 哑铃推举
这个动作是锻炼三角肌前束、中束 , 训练的时候要保持双脚与臀部同宽 , 微微弯曲膝盖 , 这样可以保持身体的稳定 。
【一组三角肌训练动图,改善溜肩问题,让你成为行走的衣架子!】其次是保持手臂与地面平行 , 这样可以更好地锻炼三角肌 。 进行4组 , 每组最好进行8-12次 , 这样可以充分刺激肌肉生长 。
动作2 , 哑铃侧平举 。
这个动作可以让三角肌中束 , 同时还可以锻炼到手臂和胸肌 。 需要注意的是 , 不要使用背部力量 , 而是使用肩部肌肉发力 , 同时保持哑铃与地面平行 , 不要上下摆动 。 建议练习哑铃侧平举3组 , 每组10-12次 。
动作3 , 哑铃前平举
这个动作可以锻炼三角肌前束 。 需要注意的是 , 不要使用背部力量 , 而是使用肩部肌肉发力 , 同时保持哑铃与地面平行 , 不要上下摆动 。 建议练习哑铃前平举3组 , 每组10-12次 。
动作4 , 俯身哑铃飞鸟
训练的时候 , 不要使用手臂力量 , 而是使用肩部肌肉发力 , 同时保持身体俯身姿势 , 不要使用腰部力量 。 建议练习俯身哑铃飞鸟3组 , 每组10-12次 。
动作5、俯身单臂哑铃提拉
这个动作可以锻炼三角肌后束 , 同时还可以锻炼到背部和胸部肌肉 。 需要注意的是 , 不要使用手臂力量 , 而是使用肩部肌肉发力 , 同时保持身体俯身姿势 , 不要使用腰部力量 。 建议练习俯身单臂哑铃提拉3组 , 每组10-12次 。
最后 , 注意这几个练肩要点 , 让你更加高效锻炼:
1、新手进行肩部训练的时候 , 一定要注意动作标准 , 从低负重的训练开始 , 不要选择大负重进行训练 , 否则很容易受伤 。
2、进行肩部训练之前要先热身 , 激活肩部肌群 , 才能降低受伤几率 , 训练后也要进行拉伸放松 , 改善充血问题 , 有助于肌肉的恢复 。
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