一条腿往后伸不能着地 ， 前面的腿做单腿蹲 ， 起身时后面的腿向上提膝 。 如果你的力量够强 ， 徒手训练没有太大感觉 ，

就可以如动图上这样借助史密斯架给自己负重 ， 初次尝试负重训练的伙伴一定要注意安全 。 一边做8-15个 ， 重复4-6组 。

◆史密斯保加利亚蹲

• 同样在徒手训练感觉不强烈的时候 ， 就利用史密斯架增加负重 ， 吸气往下蹲 ，
  
• 呼气臀腿发力身体站直 。 一边做8-15个 ， 重复4-6组 。
  

◆史密斯相扑式深蹲

• 双脚分开肩宽的两倍 ， 脚尖外旋 ， 腰背挺直核心收紧 ， 调整好与史密斯架的位置 ，
  
• 选择自己能够承受的重量 ， 吸气膝盖沿着脚尖的方向下蹲 ， 呼气身体直立 。 一组做8-15个 ， 重复4-6组 。
  

◆器械外展

• 很多健身房都有这个器械 ， 可以训练臀中小肌 ， 不是很熟练的小伙伴可以坐在位置上 ， 身体紧贴靠背 ， 核心收紧 ， 调好重量片 ，
  
• 呼气双腿向两侧打开 ， 吸气收回 ， 不要完全收回 ， 要让肌肉保持一直处于收缩状态 。 一组做8-15个 ， 重复4-6组 。
  

◆史密斯俯撑后抬腿

• 这个动作也可以徒手训练 ， 但是负重才会后酸爽 ， 身体成俯撑的姿势 ， 核心收紧 ， 不要塌腰 ，
  
• 一只腿向上抬起 ， 脚掌顶住史密斯杆 ， 呼气臀部发力向上抬高 ， 吸气下落 ， 一边重复12-15下 ， 左右各做4组 。
  

◆凳上仰卧挺髋

• 这个动作是练臀必练的动作 ， 双脚撑地 ， 上半身固定在凳子上 ， 腹股沟处可以用哑铃负重 ，
  
• 呼气臀部发力 ， 向上挺髋 ， 吸气下落 ， 一组做12-15次 ， 重复4组 。
  

总结想要练出好的臀部和腿部形状以及真正达到提高性能力 ， 是需要长期努力的坚持训练的 ， 没有什么事可以一蹴而就 ， 只有坚持不懈的努力才可以换来自己想要的人生 。
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