午餐所提供的能量应占全天总能量的35?这些能量应来自足够的主食、适量的肉类、油脂和蔬菜。午餐不宜吃得过于油腻，否则餐后会使人头脑发沉、昏昏欲睡，影响下午的工作。

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营养午餐必须有三种食物：主食+动物性食物+蔬菜。午餐主食要粗粮细粮搭配着吃，男性应保证2~3两，女性应保证1~2两。多吃富含优质蛋白质的动物性食物对思维灵敏、理解和记忆力功能都有作用，一般情况下，午餐应该吃1~2两瘦肉或者2~3两的鱼肉；进食富含维生素C的蔬菜食物至少半斤，以新鲜的绿叶菜和深色菜为主。水果虽然也富含维生素C，但是不建议正餐时吃水果。

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午餐远离快餐：中快餐、洋快餐统统不要。中快餐如盖浇饭、擦锅饭、汤泡饭，盖浇饭高盐、高油、高糖、高能量，菜饭混在一起，会把菜中的油和盐统统吃进肚子里；汤泡饭没有经过正常的咀嚼，不利消化、增加胃负担；“擦锅饭”油多能量大，不利健康。

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洋快餐以油炸食物为主，高能量、高蛋白、高脂肪，低矿物质、低维生素、低膳食纤维，多吃无益。

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