现代医学|睡前半小时，养生黄金期！4件小事，大补肝肾睡得香，受用一辈子( 二 )

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③防治失眠失眠是一种亢奋状态，当你慢呼吸时，心率也会变慢，压力就会变小，也就更容易入睡。下面，小编介绍2种不错的居家呼吸训练方法：呼吸训练之腹式呼吸

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简单来说，就是吸气时经鼻腔吸气，腹部逐渐向外膨出（即鼓肚子），呼气时经口腔吐气，将气体彻底呼出（即瘪肚子）。注意：在任何舒适、放松的体位下都可进行训练，譬如睡前躺床上、坐床上、站床边等等。呼吸训练之深呼吸

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经鼻腔深吸气，注意每一口都吸到不能再吸，然后经口腔缓缓呼出，呼到不能再呼。整个过程尽量保持匀速。注意：可在深呼吸前先静坐1~2分钟，让身体放松。锻炼时要以个人感受舒适为宜，不可过度，以免造成辅助呼吸肌疲劳。4. 拉伸足背中医认为，大脚趾上有脾、胃、肝、胆四条经脉汇集，睡前拉伸足背，有疏通经络、调养脾胃、疏泄肝胆之效。从现代医学的角度来说，拉伸足背还能有效预防静脉曲张。

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拉伸足背坐在床边，将双侧脚趾下压、脚背绷直，坚持5~10秒；接下来双脚用力回勾，坚持5~10秒；以这样的频率，进行绷脚背、勾脚，依次循环36次。注意：每次绷脚、勾脚时，动作要尽量缓慢柔和，但要尽量达到最大幅度。当然，除了以上提及的这几个养生方法，睡前热敷眼睛、足底按摩、搓搓耳穴、轻捏颈部等，都是不错的养生方式，大家不妨试试！当然，大家也不必有负担，以上提及的睡前养生妙招，不是让你一一完成（也做不了那么多），你挑自己喜欢的、换着做就行~说了这么多，可能很多人会问，小编，睡前洗个热水澡，全身暖暖地去睡觉，难道不香吗？说实话，确实“不香”！说到这，就涉及到了另一个问题——睡前有些事是不宜做的！这4件小事，临睡前千万别做1. 洗热水澡后，马上睡觉冬天天寒地冻，洗个热水澡后暖乎乎地去睡觉，是很多人睡前必做之事。但不得不说，这样反而容易让你难以入眠。因为躯干温度下降、手脚温暖，才是睡个好觉的良好状态。刚洗完热水澡，躯干温度较高，并不适合马上就睡。而且体温升高还会抑制大脑褪黑激素分泌。

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建议：睡前1.5～2小时洗澡，让体温上升，接着身体自动调节温度，2个小时后躯干温度有所下降，就会产生睡意。如果怕手脚变冷，可在洗完澡后要穿上袜子保暖，或是在睡前用温水泡脚。2. 玩手机睡前玩手机，不但会让人体遭受光线刺激，而且会让大脑处于活跃状态。这些对睡眠来说都是干扰。

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3. 吃宵夜睡前两小时不宜吃东西，否则会增加胃酸分泌、造成肠胃负担，并增加肥胖风险。如果真的很饿，可以喝一点温牛奶。但切忌喝太多，否则会因夜尿增多而扰乱正常睡眠。

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4. 思虑过多很多人睡前不是“复盘”当天的经历，就是计划第二天的事项，或是胡思乱想。可是，如果睡前思虑过多，尤其是涉及到各种细节，会令大脑过于兴奋、很难平静，难以入睡；或是即便入睡，也容易出现浅睡、多梦、噩梦等。