骨骼|这样饮食，骨骼常年轻！身体不适|北京

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随着我国老年人口的增加，骨质疏松及其并发症骨折，已经成为严重的公共卫生问题。
骨质疏松的预防需要多方面“合力”：调整生活方式特别是饮食，必要时添加骨健康补充剂，同时坚持适度运动。其中，合理饮食是预防骨质疏松不可忽视的重要方法。
广大中老年朋友要认清常见误区，养成正确的饮食习惯，从而有效减少骨质疏松的发生，或减轻其严重程度。

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这样饮食骨骼常年轻
饮食习惯与骨质疏松有密切的关系。一个人的饮食习惯决定了摄取食物的种类，继而影响到营养素的利用。为了防治骨质疏松，大家在饮食上应该注意些什么呢？
1.增加奶及奶制品的摄入
奶制品（乳酪、酸奶）、深绿色蔬菜、坚果及豆制品等食物中的钙含量较为丰富。蔬菜中的钙含量比奶制品中的钙含量要低得多，因此，摄入更多的蔬菜才能满足每日需求。推荐从膳食中摄取尽可能多的钙，至少达到每日需求量的一半，必要时采取膳食与补充剂相结合的方式来获得钙。此外，补钙的同时还应注意补磷，钙、磷摄入最好保持在1：1的水平。
2.减少浓茶、咖啡及碳酸饮料的摄入
不要喝太浓的茶。茶叶中含有生物碱，可以促进人体钙的排出，同时减少肠道对钙的吸收，长期喝浓茶可能导致骨质疏松。健康成年人可适量喝咖啡，但过多的咖啡因会增加骨质疏松发生的风险，且咖啡碱会促进尿液中钙的流失，减少钙的吸收，最终打破钙平衡，引起骨质流失。国际骨质疏松协会、美国国家骨质疏松协会认为，每天的咖啡摄入量控制在3杯内为宜。前面已经提到，长期喝碳酸饮料会增加患骨质疏松的风险。
3.补充足量的维生素D
钙和维生素D对骨骼健康十分重要。维生素D能促进钙和磷酸盐在肠道吸收。建议绝经后的女性摄入维生素D 800单位/天，并适量补充元素钙。维生素D含量较高的食物有鱼类、鱼肝油、蛋类、蘑菇类。饮食中应该注意增加以上种类食物的摄取。另外要注意，虽然晒太阳可以增加体内维生素D的含量，但使用防晒产品会阻止维生素D的合成。
4.采用科学的烹饪方式
【 骨骼|这样饮食，骨骼常年轻！】科学的烹饪方式可以避免不必要的钙流失。蔬菜中草酸含量较为丰富，草酸易与钙结合形成不溶性钙盐，降低钙的吸收率。因此，建议先用开水焯一下含草酸较高的蔬菜，让草酸溶于水后再进行烹饪。应适量控制盐的摄入，过多的钠会影响钙的吸收。在烹饪时，应控制盐的摄入，患有高血压的人或老年人盐的摄入量应控制在每天4克。同时，要避免生活中“隐形盐”的摄入。

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来源：《大众健康》杂志

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